Trening barków - poznaj najlepsze ćwiczenia na barki

2020-04-21
Trening barków - poznaj najlepsze ćwiczenia na barki

Podstawy treningu obręczy barkowej czyli Trening barków w ujęciu praktycznym

Ciało człowieka poddawane jest w ciągu życia bardzo zróżnicowanym obciążeniom związanym z pewną naturalną potrzebą ruchu, rozwijaniem sprawności fizycznej, eksploatacją związaną ze sportem amatorskim bądź zawodowym oraz wymogami pracy zawodowej.

Współczesny trening stał się pewnego rodzaju „stajnią wyścigową”, w której panuje surowy reżym treningowy w obliczu którego nakładanym licznym obciążeniom mogą sprostać jedynie osoby o określonych predyspozycjach psychicznych i fizycznych. 

ćwiczenia na barki najlepsze ćwiczenia mięśnie naramienne

Metodyczne podejście do treningu „obręczy barkowej” możemy obrazowo przedstawić za pomocą schematu:

Ćwiczenia siłowe

Bodyweight, barbells, dumbbells, kettlebells, resistance bands

Wzorce Ruchowe

Stand, Sit, Walk, Run, Jump, Bound, Hop, Twist, Reach, Lift, Push, Pull

Wiedza i edukacja

Coaching Cues, Connection, Rapport, Trust, Explaination, Describe, Reassure, Challenge, Confront

Ćwiczenia na barki i nie tylko

Podstawą bezpiecznego prowadzenia i wykonywania treningów jest wiedza i edukacja dotycząca obszarów w jakich chcemy się umownie poruszać.

Nasz obszar umowny to kompleks trzech stawów anatomicznych: ramiennego, mostkowoobojczykowego i barkowo-obojczykowego oraz stawów funkcjonalnych: podbarkowego i łopatkowo-żebrowego. Cechą charakterystyczną tak zbudowanego zespołu stawów jest największy zakres ruchów spośród wszystkich stawów przy zmniejszonej stabilności kostnej. Zespół barkowy nie tworzy pełnej obręczy kostnej, od przodu obojczyki łączą się z mostkiem, od tyłu z łopatkami, które stabilizowane są do kręgosłupa za pomocą mięśni. Jedynym punktem, w którym obręcz barkowa styka się ze szkieletem osiowym jest wspomniany, anatomiczny staw mostkowo-obojczykowy.


Praca nad górnymi partiami mięśniowymi - najlepsze ćwiczenia

Bazując na tych faktach można stwierdzić, że praca w kończynie górnej odbywa się w otwartym łańcuchu kinematycznym. Dynamiczną stabilizację całej tej jednostki ruchowej zapewniają trakty mięśniowo-powięziowe wraz z receptorami czucia głębokiego. Na obręcz kończyny górnej u człowieka składają się głównie dwie kości: łopatka i obojczyk, tworzące niedomknięty pierścień, który łączy się z powierzchnią kostną klatki piersiowej za pomocą mostkowego końca obojczyka.

Mechanika ruchu barku wyraża się jako wspólna funkcja kompleksowo działających trzech różnych stawów: ramiennego, mostkowo-obojczykowego i barkowo-obojczykowego, a więc ruchomość całej obręczy jest wypadkową ruchów zachodzących w tych stawach. Z czynnościowego punktu widzenia stawowy kompleks barkowy to najważniejsze ogniwo otwartego łańcucha biokinematycznego jakim jest kończyna górna.

Jedną z podstawowych koncepcji w treningu siłowym „UPPERBODY” jest pojęcie płaszczyzny łopatki, definiowane jako płaszczyznę odchyloną o 30 stopni od płaszczyzny czołowej (obszar w obrębie którego wykonujemy ruchy w przód i w tył). Pozycja stawu ramiennego optymalizuje wzajemne położenie głowy kości ramiennej względem panewki i jest optymalnym ustawieniem podczas wielu ćwiczeń na „barki”.

ćwiczenia na barki najlepsze ćwiczenia mięśnie naramienne

Podstawowe ćwiczenia na barki czyli co zrobić, aby zadbać o ich zdrowie

Dlaczego to jest ważne? Ponieważ zaburzenia prawidłowego funkcjonowania obręczy barkowej są jednym z najczęściej występujących zespołów dolegliwości narządu ruchu (pod względem częstości występowania dolegliwości bólowe barku są na trzecim miejscu [po bólach "krzyża" i kolan]. Obręcz barkowa to obszar szczególnie narażony na urazy i przeciążenia z powodu następującej sprzeczności: niewielkiej powierzchni na której znajdują się wysoko wyspecjalizowane struktury oraz rozległych zakresów ruchów w stawach przy znacznych obciążeniach zewnątrzpochodnych.

Przyczyn zespołów przeciążeniowych doszukiwać można się w zaburzeniach równowagi pomiędzy eksploatacją tkanek a ich regeneracją np. w wyniku powtarzanych ruchów rotacji wewnętrznej i zewnętrznej (tak jak podczas wykonywania rzutów) może dojść do powstania różnic w sile mięśni stabilizujących „bark”. Prowadzić to może do nawet niewielkich zaburzeń funkcjonowania stawów obręczy barkowej a w konsekwencji prowokuje to dominujący ból, ograniczenie ruchomości oraz pogorszenie funkcji. Postępujące w skutek tych zaburzeń osłabienie m. in. ścięgien stożka rotatorów prowadzi do ich wydłużenia, przetarcia, a w końcu nawet całkowitego przerwania co oznacza POWAŻNE ZAGROŻENIE dla stabilizacji stawu ramiennego.

Wzorzec ruchu, a trening barków

Kluczową rolę w zapewnianiu stabilizacji głowy kości ramiennej w panewce stawowej stanowią mięśnie obręczy barkowej. Dzięki zasadzie „współdziałania” istotnie kontrolują prawidłowe wykonywanie ruchów i a właściwa sekwencja „włączania się” poszczególnych grup mięśniowych jest nadzorowana przez układ nerwowy. Efektem tej współpracy jest prawidłowy wzorzec ruchu dla danego stawu obręczy barkowej.

Z punktu widzenia mechaniki treningu „barków” na szczególną uwagę w treningu „barków” zasługują tzw. PARY MIĘŚNIOWE czyli połączenia dwóch przeciwstawnych sił współdziałających razem w celu wykonania określonego ruchu/wzorca. Przykładem istotnej treningowo pary są mięśnie stożka rotatorów z mięśniem naramiennym.

Mięśnie naramienne - teoria i praktyka

Mięsień naramienny gwarantuje siłę działającą podczas unoszenia ramienia głównie w kierunku pionowym do GÓRY. Ścięgna stożka rotatorów w tym samym czasie generują siłę, która dociska głowę kości ramiennej do panewki oraz siłę działającą w kierunku pionowym do DOŁU.

Taki układ sił sprawia, że głowa kości ramiennej „nie ucieka” nadmiernie ku górze, ponadto zmniejsza się konflikt między ścięgnami stożka rotatorów a wyrostkiem barkowym. Drugą parą w ujęciu funkcjonalnym działania obręczy barkowej są mięśnie zębaty przedni oraz czworoboczny grzbietu, które współdziałają w ramach stabilizowania łopatki. Znając te pary możemy postawić pewne założenia dotyczące tzw. balansu strukturalnego i dzięki temu w sposób prawidłowy zaplanować proces treningowy, w oparciu o najlepiej dobrane ćwiczenia.

ćwiczenia na barki najlepsze ćwiczenia mięśnie naramienne

Ćwiczenia na barki w planie treningowym

Takie wprowadzanie teorii do praktyki ćwiczeń pomoże zrozumieć zasady treningu siłowego a właściwe ich zastosowanie przyczyni się do zmniejszenia ryzyka kontuzji mięśni obręczy barkowej. Edukacja w zakresie podstawowej wiedzy o obręczy barkowej jest szczególnie uzasadniona, jeśli wykonywane ćwiczenia mają uchodzić za funkcjonalne i nieinwazyjne. Działanie zgodnie z piętrami pozwala na bezpieczny obrót środkami treningowym oraz bardziej precyzyjny dobór ćwiczeń w treningu „barków”.

Podstawowe ćwiczenia na barki bez sprzętu, z hantlami oraz ze sztangą

W ostatnich latach sposób myślenia o ćwiczeniach siłowych przeszedł prawdziwą rewolucję, ćwiczenia na siłowni przestały być sportem widowiskowym, a trening przestał być wyłączną domeną zawodowych sportowców. Jednak samo wykupienie karnetu na siłownię nie wystarczy by dbać o formę, dlatego warto ustalić atlas najlepszych ćwiczeń na barki.

Aby zapewnić barkom optymalny kompromis między siłą mięśniową np. mięśni naramiennych a dynamiczną stabilizacją mięśni stożka rotatorów trening będziemy opierali o następujące kategorie ćwiczeń:

1. Główne ćwiczenia techniczne: Over Head Press, Military Press, Push Press, BTN Press, Incline Press, oparte o pracę wielostawową w maksymalnym, dostępnym zakresie ruchomości względem stawów pracujących.

2. Ćwiczenia wspomagające główne ćwiczenie techniczne czyli tzw. ćwiczenia siłowe akcesoryjne skupione na poprawie jakości ruchu czy wzmocnieniu słabej fazy ćwiczenia głównego – ćwiczenia o skróconym zakresie ruchu, których celem jest poprawa jakości ruchu bądź wzmocnienie słabej fazy ćwiczenia głównego: PIN PRESS, 1 + ¼ Press, Paused Incline Press,

3. Ćwiczenia dodatkowe skupione na poprawie parametrów mniejszych partii mięśniowych: single arm press, Scott Press, db Press

4. Ćwiczenia suplementacyjne, które pozwalają wyrównywać zaburzony balans strukturalny oraz zbliżyć parowane siły do optimum:
  • Lateral raise – wzmocnienie środkowej części mięśni naramiennych
  • Chinese raise – wzmocnienie górnej części mięśni czworobocznych grzbietu
  • Trap 3 raise – wzmocnienie dolnej części mięśni czworobocznych
  • Powell raise – wzmocnienie mięśni równoległobocznych
  • External rotation – wzmacnianie mięśni podgrzebieniowych
  • Internal rotation – wzmacnianie mięśni podłopatkowych
  • Cuban Press – wzmacnianie mięśni stożka rotatorów
  • Muscle Snatch
  • Banded Pull Aparts
  • Seated Rope Face Pull
  • Kneeling Scapular Push-Up
  • Standing Scapular Wall Slides
  • Banded Face Pull to Y-Press
5. Ćwiczenia stabilizacyjne – bottom up hold, javelin Press, finger offset Press,

6. Ćwiczenia stabilizacyjne z elementami lokomocji – bottom up KB farmer walk, handstand, Wall climb

7. Ćwiczenia mobilizacyjne: CARs, Th-Extension, Swimmer, Skin the cat, band mobilization, mini-band drills,

8. Ćwiczenia strategiczne np. reakcji nerwowo-mięśniowej, zwinności reaktywnej, związane z siłą i precyzją chwytu.

Autor: Jakub Surmacz

Absolwent Uniwersytetu medycznego w Lublinie i wielki pasjonat programowania treningowego, nie tylko w konwencji CrossFit. Na co dzień zajmuje się swoimi podopiecznymi, współpracując z nimi zarówno jako trener jak i fizjoterapeuta. Wieloletnie doświadczenie ze sportowcami różnych dyscyplin zaowocowało zebranym doświadczeniem, którym Kuba chętnie dzieli się na łamach naszego bloga i swojego fanpage’a. Kuba ciągle jest głodny... nowych wyzwań i doświadczeń, a sam jest mega skromnym człowiekiem.
Pokaż więcej wpisów z Kwiecień 2020
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel