Podstawy treningu obręczy barkowej czyli Trening barków w ujęciu praktycznym
Ciało człowieka poddawane jest w ciągu życia bardzo zróżnicowanym obciążeniom związanym z pewną naturalną potrzebą ruchu, rozwijaniem sprawności fizycznej, eksploatacją związaną ze sportem amatorskim bądź zawodowym oraz wymogami pracy zawodowej.Współczesny trening stał się pewnego rodzaju „stajnią wyścigową”, w której panuje surowy reżym treningowy w obliczu którego nakładanym licznym obciążeniom mogą sprostać jedynie osoby o określonych predyspozycjach psychicznych i fizycznych.
Metodyczne podejście do treningu „obręczy barkowej” możemy obrazowo przedstawić za pomocą schematu:
Ćwiczenia siłowe
Bodyweight, barbells, dumbbells, kettlebells, resistance bands
Wzorce Ruchowe
Stand, Sit, Walk, Run, Jump, Bound, Hop, Twist, Reach, Lift, Push, PullWiedza i edukacja
Coaching Cues, Connection, Rapport, Trust, Explaination, Describe, Reassure, Challenge, ConfrontĆwiczenia na barki i nie tylko
Podstawą bezpiecznego prowadzenia i wykonywania treningów jest wiedza i edukacja dotycząca obszarów w jakich chcemy się umownie poruszać.Nasz obszar umowny to kompleks trzech stawów anatomicznych: ramiennego, mostkowoobojczykowego i barkowo-obojczykowego oraz stawów funkcjonalnych: podbarkowego i łopatkowo-żebrowego. Cechą charakterystyczną tak zbudowanego zespołu stawów jest największy zakres ruchów spośród wszystkich stawów przy zmniejszonej stabilności kostnej. Zespół barkowy nie tworzy pełnej obręczy kostnej, od przodu obojczyki łączą się z mostkiem, od tyłu z łopatkami, które stabilizowane są do kręgosłupa za pomocą mięśni. Jedynym punktem, w którym obręcz barkowa styka się ze szkieletem osiowym jest wspomniany, anatomiczny staw mostkowo-obojczykowy.
Praca nad górnymi partiami mięśniowymi - najlepsze ćwiczenia
Bazując na tych faktach można stwierdzić, że praca w kończynie górnej odbywa się w otwartym łańcuchu kinematycznym. Dynamiczną stabilizację całej tej jednostki ruchowej zapewniają trakty mięśniowo-powięziowe wraz z receptorami czucia głębokiego. Na obręcz kończyny górnej u człowieka składają się głównie dwie kości: łopatka i obojczyk, tworzące niedomknięty pierścień, który łączy się z powierzchnią kostną klatki piersiowej za pomocą mostkowego końca obojczyka.Mechanika ruchu barku wyraża się jako wspólna funkcja kompleksowo działających trzech różnych stawów: ramiennego, mostkowo-obojczykowego i barkowo-obojczykowego, a więc ruchomość całej obręczy jest wypadkową ruchów zachodzących w tych stawach. Z czynnościowego punktu widzenia stawowy kompleks barkowy to najważniejsze ogniwo otwartego łańcucha biokinematycznego jakim jest kończyna górna.
Jedną z podstawowych koncepcji w treningu siłowym „UPPERBODY” jest pojęcie płaszczyzny łopatki, definiowane jako płaszczyznę odchyloną o 30 stopni od płaszczyzny czołowej (obszar w obrębie którego wykonujemy ruchy w przód i w tył). Pozycja stawu ramiennego optymalizuje wzajemne położenie głowy kości ramiennej względem panewki i jest optymalnym ustawieniem podczas wielu ćwiczeń na „barki”.
Podstawowe ćwiczenia na barki czyli co zrobić, aby zadbać o ich zdrowie
Dlaczego to jest ważne? Ponieważ zaburzenia prawidłowego funkcjonowania obręczy barkowej są jednym z najczęściej występujących zespołów dolegliwości narządu ruchu (pod względem częstości występowania dolegliwości bólowe barku są na trzecim miejscu [po bólach "krzyża" i kolan]. Obręcz barkowa to obszar szczególnie narażony na urazy i przeciążenia z powodu następującej sprzeczności: niewielkiej powierzchni na której znajdują się wysoko wyspecjalizowane struktury oraz rozległych zakresów ruchów w stawach przy znacznych obciążeniach zewnątrzpochodnych.Przyczyn zespołów przeciążeniowych doszukiwać można się w zaburzeniach równowagi pomiędzy eksploatacją tkanek a ich regeneracją np. w wyniku powtarzanych ruchów rotacji wewnętrznej i zewnętrznej (tak jak podczas wykonywania rzutów) może dojść do powstania różnic w sile mięśni stabilizujących „bark”. Prowadzić to może do nawet niewielkich zaburzeń funkcjonowania stawów obręczy barkowej a w konsekwencji prowokuje to dominujący ból, ograniczenie ruchomości oraz pogorszenie funkcji. Postępujące w skutek tych zaburzeń osłabienie m. in. ścięgien stożka rotatorów prowadzi do ich wydłużenia, przetarcia, a w końcu nawet całkowitego przerwania co oznacza POWAŻNE ZAGROŻENIE dla stabilizacji stawu ramiennego.
Wzorzec ruchu, a trening barków
Kluczową rolę w zapewnianiu stabilizacji głowy kości ramiennej w panewce stawowej stanowią mięśnie obręczy barkowej. Dzięki zasadzie „współdziałania” istotnie kontrolują prawidłowe wykonywanie ruchów i a właściwa sekwencja „włączania się” poszczególnych grup mięśniowych jest nadzorowana przez układ nerwowy. Efektem tej współpracy jest prawidłowy wzorzec ruchu dla danego stawu obręczy barkowej.Z punktu widzenia mechaniki treningu „barków” na szczególną uwagę w treningu „barków” zasługują tzw. PARY MIĘŚNIOWE czyli połączenia dwóch przeciwstawnych sił współdziałających razem w celu wykonania określonego ruchu/wzorca. Przykładem istotnej treningowo pary są mięśnie stożka rotatorów z mięśniem naramiennym.
Mięśnie naramienne - teoria i praktyka
Mięsień naramienny gwarantuje siłę działającą podczas unoszenia ramienia głównie w kierunku pionowym do GÓRY. Ścięgna stożka rotatorów w tym samym czasie generują siłę, która dociska głowę kości ramiennej do panewki oraz siłę działającą w kierunku pionowym do DOŁU.Taki układ sił sprawia, że głowa kości ramiennej „nie ucieka” nadmiernie ku górze, ponadto zmniejsza się konflikt między ścięgnami stożka rotatorów a wyrostkiem barkowym. Drugą parą w ujęciu funkcjonalnym działania obręczy barkowej są mięśnie zębaty przedni oraz czworoboczny grzbietu, które współdziałają w ramach stabilizowania łopatki. Znając te pary możemy postawić pewne założenia dotyczące tzw. balansu strukturalnego i dzięki temu w sposób prawidłowy zaplanować proces treningowy, w oparciu o najlepiej dobrane ćwiczenia.
Ćwiczenia na barki w planie treningowym
Takie wprowadzanie teorii do praktyki ćwiczeń pomoże zrozumieć zasady treningu siłowego a właściwe ich zastosowanie przyczyni się do zmniejszenia ryzyka kontuzji mięśni obręczy barkowej. Edukacja w zakresie podstawowej wiedzy o obręczy barkowej jest szczególnie uzasadniona, jeśli wykonywane ćwiczenia mają uchodzić za funkcjonalne i nieinwazyjne. Działanie zgodnie z piętrami pozwala na bezpieczny obrót środkami treningowym oraz bardziej precyzyjny dobór ćwiczeń w treningu „barków”.Podstawowe ćwiczenia na barki bez sprzętu, z hantlami oraz ze sztangą
W ostatnich latach sposób myślenia o ćwiczeniach siłowych przeszedł prawdziwą rewolucję, ćwiczenia na siłowni przestały być sportem widowiskowym, a trening przestał być wyłączną domeną zawodowych sportowców. Jednak samo wykupienie karnetu na siłownię nie wystarczy by dbać o formę, dlatego warto ustalić atlas najlepszych ćwiczeń na barki.Aby zapewnić barkom optymalny kompromis między siłą mięśniową np. mięśni naramiennych a dynamiczną stabilizacją mięśni stożka rotatorów trening będziemy opierali o następujące kategorie ćwiczeń:
1. Główne ćwiczenia techniczne: Over Head Press, Military Press, Push Press, BTN Press, Incline Press, oparte o pracę wielostawową w maksymalnym, dostępnym zakresie ruchomości względem stawów pracujących.2. Ćwiczenia wspomagające główne ćwiczenie techniczne czyli tzw. ćwiczenia siłowe akcesoryjne skupione na poprawie jakości ruchu czy wzmocnieniu słabej fazy ćwiczenia głównego – ćwiczenia o skróconym zakresie ruchu, których celem jest poprawa jakości ruchu bądź wzmocnienie słabej fazy ćwiczenia głównego: PIN PRESS, 1 + ¼ Press, Paused Incline Press,
3. Ćwiczenia dodatkowe skupione na poprawie parametrów mniejszych partii mięśniowych: single arm press, Scott Press, db Press
4. Ćwiczenia suplementacyjne, które pozwalają wyrównywać zaburzony balans strukturalny oraz zbliżyć parowane siły do optimum:
- Lateral raise – wzmocnienie środkowej części mięśni naramiennych
- Chinese raise – wzmocnienie górnej części mięśni czworobocznych grzbietu
- Trap 3 raise – wzmocnienie dolnej części mięśni czworobocznych
- Powell raise – wzmocnienie mięśni równoległobocznych
- External rotation – wzmacnianie mięśni podgrzebieniowych
- Internal rotation – wzmacnianie mięśni podłopatkowych
- Cuban Press – wzmacnianie mięśni stożka rotatorów
- Muscle Snatch
- Banded Pull Aparts
- Seated Rope Face Pull
- Kneeling Scapular Push-Up
- Standing Scapular Wall Slides
- Banded Face Pull to Y-Press
6. Ćwiczenia stabilizacyjne z elementami lokomocji – bottom up KB farmer walk, handstand, Wall climb
7. Ćwiczenia mobilizacyjne: CARs, Th-Extension, Swimmer, Skin the cat, band mobilization, mini-band drills,
8. Ćwiczenia strategiczne np. reakcji nerwowo-mięśniowej, zwinności reaktywnej, związane z siłą i precyzją chwytu.
Autor: Jakub Surmacz
Absolwent Uniwersytetu medycznego w Lublinie i wielki pasjonat programowania treningowego, nie tylko w konwencji CrossFit. Na co dzień zajmuje się swoimi podopiecznymi, współpracując z nimi zarówno jako trener jak i fizjoterapeuta. Wieloletnie doświadczenie ze sportowcami różnych dyscyplin zaowocowało zebranym doświadczeniem, którym Kuba chętnie dzieli się na łamach naszego bloga i swojego fanpage’a. Kuba ciągle jest głodny... nowych wyzwań i doświadczeń, a sam jest mega skromnym człowiekiem.
