Kompleksowe przygotowanie sportowca do zawodów powinno zawierać elementy treningu plyometrycznego, który rozwija kilka ważnych cech motorycznych człowieka, takich jak szybkość, skoczność oraz dynamikę. Podobnie jak wiele innych metod treningowych również plyometria wywodzi się z Rosji, gdzie jeszcze w latach pięćdziesiątych XX wieku wykorzystywali ją radzieccy spadochroniarze, którzy wzmacniali w ten sposób mięśnie kończyn dolnych, aby ochronić się przed ogromnymi przeciążeniami powstającymi w momencie zetknięcia się z powierzchnią ziemi.
Obecnie, trening plyometryczny znajdziemy w planie przygotowawczym lekkoatletów, ciężarowców, a także zawodników sportów walki. Bardzo często jest wykorzystywany przez skoczków narciarskich, dla których skoczność i dynamika są najważniejszymi cechami dającymi przewagę nad rywalami. Czym dokładnie jest plyometria oraz jak prawidłowo stworzyć plan zawierający ćwiczenia skocznościowe?
Plyometria - co to jest?
Głównym założeniem treningu plyometrycznego jest rozwijanie maksymalnej siły dynamicznej, czyli mocy. Złożony jest on z szeregu różnorodnych ruchów, które wykonujemy w sposób eksplozywny z zachowaniem najwyższej intensywności. Efektami tej metody treningowej są lepsze wyniki osiągane przez sportowca w danej dyscyplinie w wyniku zwiększenia reaktywności na drodze układ nerwowy - mięśnie. Plyometria znajduje swoje zastosowanie między innymi w:
- lekkoatletyce;
- podnoszeniu ciężarów;
- narciarstwie;
- bieganiu;
- sportach walki.
Zasada treningu plyometrycznego opiera się na naturalnej zdolności mięśni do kurczenia się i rozciągania, które nazywamy fazami koncentrycznymi i ekscentrycznymi. W ćwiczeniach skocznościowych zależy nam przede wszystkim na maksymalnym skróceniu czasu pomiędzy obiema fazami, czyli tak zwanej fazy przejściowej. To właśnie wtedy wyzwalamy największe pokłady mocy, które wkładamy w zainicjowanie skurczu mięśni. Co więcej, im bardziej rozciągniemy dany mięsień, tym większy będzie poziom siły, jaki wygenerujemy na przykład podczas odbicia od podłoża. Działa to na bardzo podobnej zasadzie jak cięciwa łuku.
Reasumując, ruchy plyometryczne składają się z trzech faz:
- ekscentrycznej – podczas której mięśnie ulegają wydłużeniu i kumulowana jest energia;
- przejściowej – zwanej także fazą amortyzacji;
- koncentrycznej – zwaną również fazą dynamiczną, podczas której uwolniona zostaje energia nagromadzona podczas fazy ekscentrycznej.
W pierwszym etapie treningu plyometrycznego bardzo ważne jest opanowanie prawidłowej techniki odbicia i lądowania. Dzięki temu wzmocnimy delikatne struktury naszych stawów i ochronimy się przed bolesnymi kontuzjami. W treningu głównym łączymy fazę odbicia i lądowania w jedną płynną całość, dążąc do maksymalnego skrócenia czasu trwania fazy przejściowej.
Ćwiczenia plyometryczne w największym stopniu wpływają na wzmocnienie mięśni kończyn dolnych, jednak istnieją ruchy eksplozywne, które bardzo skutecznie rozwijają mięśnie górnej części naszego ciała, w szczególności ramiona, barki i klatkę piersiową.
Ćwiczenia plyometryczne – przykłady
Ćwiczenia plyometryczne rozwijające moc kończyn dolnych to przede wszystkim różnego rodzaju wyskoki o rozmaitej intensywności i charakterystyce. W początkowym etapie skupiamy się na wykonywaniu ćwiczeń obunóż w miejscu. Tego rodzaju ruchy najmniej obciążają układ ruchu, z tego też powodu będą najbardziej odpowiednie dla osób, które nigdy wcześniej nie miały styczności z tego typu treningiem. W miarę wzrostu poziomu zaawansowania możemy utrudniać sobie zadanie poprzez wykonywanie wyskoków w różnych kierunkach, a także jednonóż. Najbardziej wymagającymi ruchami w treningu plyometrycznym są wyskoki kuczne oraz zeskoki w głąb.
Trening plyometryczny w równie dużym stopniu może pomóc nam rozwinąć siłę górnych części naszego ciała. Wśród wielu ćwiczeń eksplozywnych najpopularniejszym rozwiązaniem są pompki z oderwaniem rąk od podłoża podczas dynamicznej fazy koncentrycznej, a także różnorodne ruchy z piłką lekarską, takie jak wyrzut sprzed klatki piersiowej lub wypychanie nad głowę.
Do najbardziej popularnych ćwiczeń plyometrycznych zaliczamy:
- wyskoki obunóż lub jednonóż;
- wyskoki w różnych kierunkach;
- wskoki na skrzynię;
- zeskoki w głąb;
- ćwiczenia z piłką lekarską;
- ćwiczenia na skakance;
- pompki eksplozywne.
Trening plyometryczny – plan
Trening plyometryczny jest jedną z najbardziej wymagających metod treningowych, która w znacznym stopniu obciąża układ ruchu. Dlatego niezwykle istotne jest opanowanie prawidłowej techniki wykonywanych ćwiczeń i dostosowanie intensywności do naszego aktualnego poziomu wytrenowania. Ćwiczenia wykonywane w sposób eksplozywny przyczyniają się także do powstawania znacznej ilości mikrouszkodzeń we włóknach mięśniowych, co skutkuje pojawieniem się powysiłkowego bólu mięśniowego, czyli tak zwanych zakwasów.
Podobnie jak w przypadku każdej innej metody, trening plyometryczny powinien być poprzedzony solidną rozgrzewką, która przygotuje nasze mięśnie, stawy i więzadła do właściwego wysiłku. Aby trening plyometryczny przynosił znaczące korzyści, należy go wykonywać z odpowiednią intensywnością na poziomie 80-100% maksymalnego skurczu mięśniowego, czyli MVC – maximal voluntary constraction. Trzeba pamiętać, aby częstotliwość i czas trwania treningu dostosować do możliwości regeneracyjnych naszego organizmu. Wykonywanie ćwiczeń eksplozywnych zbyt często bardzo mocno obciąża układ nerwowo-mięśniowy, a także cały aparat ruchu.
Każda jednostka treningowa powinna być oddzielona co najmniej 48-godzinną przerwą. W przypadku osób początkujących najlepiej sprawdzą się treningi co 3-4 dni, podczas których skupią się oni na wykonywaniu podstawowych ćwiczeń obunóż, takich jak wyskoki w miejscu, wyskoki z przysiadu, wskoki na skrzynię, trójskok czy wieloskok. Osoby bardziej zaawansowane mogą urozmaicać swój plan ćwiczeniami o wyższym stopniu trudności, takimi jak wyskoki w przód, zeskoki w głąb oraz ćwiczenia jednonóż.
Do naszego poziomu zaawansowania powinniśmy dostosować także liczbę powtórzeń, czyli ilość kontaktów z podłożem. Prawidłowo ułożony plan treningu plyometrycznego przynosi wiele znaczących korzyści dla naszej kondycji fizycznej. Największą zaletą tej metody jest skuteczne rozwijanie wielu ważnych cech motorycznych sportowca. Wśród wielu aspektów, na jakie oddziałują ćwiczenia plyometryczne, wymieniamy:
- skoczność;
- zwinność;
- dynamikę ruchów;
- gibkość i elastyczność;
- czas reakcji;
- koordynację ruchową;
- balans;
- siłę maksymalną.
Ćwiczenia plyometryczne dla biegaczy
Bez względu na to, czy zajmujemy się sprintem lub biegami długodystansowymi włączenie elementów treningu plyometrycznego do naszego planu przyniesie wiele wymiernych korzyści, które przyczynią się do osiągania lepszych wyników.
Wśród wielu ćwiczeń plyometrycznych przeznaczonych dla biegaczy, na szczególną uwagę zasługują następujące:
- Wieloskok – polegający na wykonywaniu długich wyskoków w przód na dystansie od 20 do 40 metrów naprzemiennie raz lewą raz prawą nogą z jednoczesnym wysokim uniesieniem kolana w kierunku klatki piersiowej.
- Przeskoki przez przeszkody – do tego ćwiczenia najlepiej nadają się płotki lekkoatletyczne, które ustawiamy na odpowiedniej dla nas wysokości. Najczęściej ustawia się 5-6 płotków o wysokości około 30 centymetrów. Dystans między nimi powinien wynosić około 0,5 metra. Ćwiczenie polega na przeskakiwaniu obunóż nad płotkami. Należy dążyć do jak najkrótszego kontaktu z podłożem po każdym przeskoku.
- Wskoki jednonóż na stopień – jest to wymagające ćwiczenie polegające na wykonywaniu wskoków jednonóż na niewielkie podwyższenie. Po każdym powtórzeniu zmieniamy stronę.
- Zeskakiwanie z podwyższenia + wyskok – w tym ćwiczeniu stajemy na krawędzi podwyższenia i zeskakujemy na podłoże, lądując w pozycji przysiadu, po którym następuje ponowne wybicie w przód.
- Wszyscy biegacze powinni pamiętać o doborze odpowiedniego obuwia do treningu.
Ćwiczenia plyometryczne dla piłkarzy
Cechy motoryczne, które rozwija trening plyometryczny, są niezwykle istotne w wielu sportach zespołowych, takich jak piłka nożna. Dlatego w treningu każdego piłkarza nie powinno zabraknąć ćwiczeń eksplozywnych, które wpływają na zwiększenie wydajności zawodnika. Za pomocą tej metody treningowej poprawie ulega moc mięśniowa, a także aktywacja nerwowa.
Przykłady ćwiczeń plyometrycznych w treningu piłkarza:
- Wyskok z zakroku ze zmianą nóg – ćwiczenie rozpoczynamy w pozycji zakroku z prawą nogą ustawioną z przodu. Następnie, wykonujemy dynamiczny wyskok w górę ze zmianą pozycji nóg tak, by po wylądowaniu z przodu tułowia znalazła się noga lewa.
- Wskoki na podwyższenie – z pozycji półprzysiadu wykonujemy dynamiczne wskoki na podest. Zeskakujemy obunóż do pozycji wyjściowej. Dla utrudnienia możemy wykorzystać piłkę lekarską, którą trzymamy oburącz na wysokości klatki piersiowej.
- Skoki jednonóż w bok – to ćwiczenie wykonujemy, stojąc na prawej nodze z lewą nogą ugiętą w kolanie i uniesioną do góry. Dynamicznie wybijamy się z prawej nogi w bok i lądujemy na lewej nodze, wykonując delikatny przysiad dla zwiększenia amortyzacji. Powtarzamy ćwiczenie dla drugiej nogi.
