Ćwiczenia ze sztangą są wszechstronnym i skutecznym sposobem na rozwijanie siły, masy mięśniowej oraz poprawę wytrzymałości. Sztanga stanowi podstawowe narzędzie w treningu siłowym, umożliwiając angażowanie wielu grup mięśniowych jednocześnie. W tym artykule przyjrzymy się różnorodnym ćwiczeniom ze sztangą, omówimy ich korzyści, oraz przedstawimy kluczowe wskazówki dotyczące prawidłowej techniki wykonania różnych ruchów. Bez względu na poziom zaawansowania, każdy znajdzie odpowiednie ćwiczenia ze sztangą, dostosowane do indywidualnych celów i potrzeb. Jesteś gotowy, by rozpocząć trening ze sztangą? Zapraszamy do lektury!
Ćwiczenia ze sztangą – podstawowe zasady
Najważniejszą zasadą dotyczącą treningu ze sztangą jest perfekcyjne opanowanie techniki wykonywania ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe przed zwiększeniem ciężaru. Dla wielu osób początkujących wyzwaniem może być waga samej sztangi, która w przypadku gryfów olimpijskich wynosi 20 kilogramów. Po opanowaniu techniki możesz stopniowo zwiększać obciążenie, pozwalając ciału na dostosowanie się do nowego bodźca.
Wybierz odpowiedni zakres powtórzeń i ilość serii zależnie od celu treningu. Zwykle niski zakres powtórzeń (1-5) z dużymi ciężarami pozwala skutecznie budować siłę, a wyższe powtórzenia (8-12) z mniejszym obciążeniem idealnie sprawdzają się dla budowania masy mięśniowej i wytrzymałości.
Zawsze używaj odpowiedniego sprzętu ochronnego, takiego jak pas treningowy, rękawice i paski do ciężarów. Skrupulatnie zapisuj osiągane w poszczególnych ćwiczeniach wyniki, aby śledzić swoje postępy. Pamiętaj o odpowiedniej regeneracji między treningami, szczególnie jeśli ćwiczysz intensywnie.
Ćwiczenia ze sztangą – jak się do nich przygotować?
Przed przystąpieniem do ćwiczeń ze sztangą pamiętaj o przeprowadzeniu odpowiedniej rozgrzewki z wykorzystaniem dowolnej maszyny do treningu cardio. Podniesie to temperaturę ciała i przyśpieszy krążenie krwi. Wykonaj kilku prostych ruchów mobilizujących, a także dynamiczne rozciąganie głównych grup mięśniowych, które zamierzasz trenować. Wybierz odpowiednie obciążenie, które będzie dostosowane do twojego poziomu zaawansowania oraz celu treningowego.
Pamiętaj o zastosowaniu specjalnych zacisków, które zapobiegają przesuwaniu się obciążenia po tulei sztangi podczas wykonywania ćwiczeń. Niezbędny będzie również wygodny strój treningowy zapewniający pełną swobodę ruchów. Koniecznie zainwestuj w odpowiednią koszulkę i spodenki z przewiewnych materiałów oraz wysokiej jakości buty. Bardzo przydatne mogą być także skórki gimnastyczne, które zapobiegną bolesnym otarciom dłoni i zwiększą siłę chwytu.
Ćwiczenia ze sztangą – rodzaje
Atlas ćwiczeń ze sztangą jest bardzo szeroki i zróżnicowany. Za pomocą tego wszechstronnego sprzętu można wykonać ruchy angażujące jednocześnie praktycznie całe ciało. Przykładem są tutaj konkurencje olimpijskie wykonywane przez profesjonalnych zawodników w podnoszeniu ciężarów, takie jak rwanie i podrzut.
Sztanga jest również stałym elementem w treningu funkcjonalnym, umożliwiającym pracę nad wszelkimi elementami składowymi bojów olimpijskich. Trenując crossfit, możemy spotkać się również z takimi ćwiczeniami jak martwy ciąg czy push-jerk.
Ćwiczenia ze sztangą są jedną z najskuteczniejszych metod budowania masy mięśniowej. Wiele z nich można wykonać nawet w warunkach domowych. Jakie ćwiczenia są najbardziej polecane na rozwój poszczególnych części ciała?
Ćwiczenia ze sztangą na pośladki
- Klasyczne przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu lub z przodu.
- Martwy ciąg typu sumo ze sztangą.
- Hip-thrust, czyli wypychanie bioder ze sztangą w leżeniu na ławce.
- Wykroki ze sztangą trzymaną z tyłu.
- Rumuński martwy ciąg.
Ćwiczenia na plecy ze sztangą
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia.
- Chest supoorted row, czyli wiosłowanie na ławce.
- Rack-pulls, czyli martwy ciąg z podwyższenia.
- Wiosłowanie Pendlay’a.
- Wiosłowanie końcem sztangi (landmine row).
Ćwiczenia ze sztangą na klatkę piersiową
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej.
- Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej.
- Pompki na sztandze (barbell dips).
- Wyciskanie sztangi nad głowę w pozycji stojącej.
- Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej.
Ćwiczenia ze sztangą na biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą w pozycji stojącej.
- Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku.
- Spider-curl, czyli uginanie przedramion na ławce.
Ćwiczenia ze sztangą na triceps
- Wyciskanie sztangi wąskim chwytem w pozycji leżącej.
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce.
- Prostowanie ramion ze sztangą nad głowę w siadzie.
Ćwiczenia ze sztangą – korzyści i zalety
Ćwiczenia ze sztangą pozwalają skutecznie budować mięśnie wszystkich części ciała, takich jak plecy, nogi, pośladki, klatka piersiowa, barki i ramiona. Trening ze sztangą rozwija siłę mięśniową, co przekłada się na poprawę wydajności fizycznej w codziennych aktywnościach oraz w innych dyscyplinach sportu.
Ćwiczenia ze sztangą, zwłaszcza te o wysokim intensywności, zwiększają spalanie kalorii, co pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i redukcji tkanki tłuszczowej. Poprawiają wydolność układu sercowo-naczyniowego, wspomagając zdrowie serca. Ćwiczenia z użyciem sztangi, przyczyniają się do zwiększenia gęstości mineralnej kości, co zapobiega urazom i chroni przed osteoporozą.
Właściwe wykonywanie ćwiczeń ze sztangą angażuje mięśnie stabilizujące, co pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy i poprawia koordynację ruchową. Regularny trening ze sztangą podnosi ogólną sprawność naszego ciała, poprawia wygląd sylwetki oraz jest świetnym sposobem na odstresowanie. Dlatego każdy prawidłowo ułożony plan treningowy powinien zawierać co najmniej kilka podstawowych ćwiczeń ze sztangą.
