Sumienne przestrzeganie diety może być poważnym wyzwaniem dla wielu osób, ponieważ trudno jest całkowicie zrezygnować z ulubionych przekąsek, które do tej pory wielokrotnie poprawiały nam humor. Dlatego powstało pojęcie cheat meal, które dosłownie oznacza oszukany posiłek. Cheat meals wykorzystywane są przez sportowców w różnych odstępach czasu. Niektórzy stosują tę praktykę tylko na specjalne okazje, np. z okazji przyjęcia urodzinowego bliskiej osoby, inni regularnie, np. raz w tygodniu.
Niektóre osoby, będąc na redukcji, stosują nie tylko cheat meal, ale idą nieco dalej, pozwalając sobie na tzw. cheat day na diecie. Zobaczmy, czym jest cheat day i kiedy można wdrożyć do do diety.
Cheat day co to znaczy?
Skoro cheat meal to oszukany posiłek, analogicznie cheat day można przetłumaczyć jako oszukany dzień. Co to oznacza w praktyce? Cheat meal pozwala nie tylko na jeden oszukany posiłek w ciągu dnia, ale na odstępstwo od diety przez cały dzień. Trzeba jednak pamiętać, że gdy naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, praktyki cheat day nie powinno się wprowadzać na samym początku diety, ponieważ bardzo szybko może przerodzić się w cheat week. Lepiej rozpocząć odchudzanie od cheat meals np. raz w tygodniu lub raz na dwa tygodnie. W takiej sytuacji możesz pozwolić sobie na batonika, garść chipsów lub szklankę gazowanego napoju, ale tylko w określonej sytuacji.
Zarówno cheat day, jak i cheat meal mogą być zabiegami planowanymi lub nieplanowanymi. Nie zaleca się ich wprowadzać na początku diety przede wszystkim dlatego, że bardzo często trudno jest powrócić do odpowiedniego sposobu żywienia po spróbowaniu ulubionej słodkości lub posiłku fast food. Większość dietetyków i trenerów personalnych nie zaleca stosowania cheat meal ani cheat day, choć są wyjątki. W niektórych przypadkach drobne odstępstwa od diety mogą przynieść pewne korzyści.
Jakie są cele i potencjalne korzyści związane z cheat day?
Głównym założeniem wprowadzenia cheat meal albo cheat day do diety, jest zapewnienie sobie czasowego odstępstwa od restrykcji żywieniowych podczas odchudzania. Ma to na celu pomoc w wytrwaniu w staraniach poprzez zwiększenie komfortu psychicznego i wzmocnienie motywacji do dalszego prowadzenia diety i planu treningowego.
Wśród korzyści cheat meal i cheat day wymienianych przez zwolenników tych praktyk, można wyróżnić:
-
poprawę komfortu psychicznego: cheat meal pozwala nam się odstresować i uspokoić. Dla wielu osób jest to swojego rodzaju zaspokojenie emocjonalne, które pomaga pozbyć się pokusy na ulubioną przekąskę, która często jest na tyle silna, że nie pozwala skupić się na diecie;
-
przyspieszenie metabolizmu: niektórzy dietetycy uważają, że cheat meals to dobra praktyka, która pozwala na przyspieszenie przemiany materii. Ma to być związane z okresowym spożyciem większej ilości kalorii. Według tej teorii organizm ma być zaskoczony zmianą i wykorzystywać więcej energii. Ta teza nie ma jednak potwierdzenia w badaniach naukowych;
-
poprawa gospodarki hormonalnej: spożycie większej ilości kalorii podczas cheat day może pomóc w uregulowaniu hormonów, takich jak leptyna czy grelina, które są współodpowiedzialne za uczucie głodu.
Czy cheat day jest dobry?
Według niektórych cheat day jest dobry dla samopoczucia psychicznego i z pewnością wiele osób może z tego skorzystać, zdobywając dodatkową motywację do działania. Trzeba jednak pamiętać, że praktyka cheat meal może przynosić korzyści tylko wtedy, gdy będzie wykonywana rozsądnie i z przestrzeganiem pewnych zasad. Chcąc korzystać z takiego odstępstwa od diety, trzeba wykazać silną wolę, ponieważ zbyt wiele osób poległo, gdy cheat day przerodził się w cheat week, a czasem nawet cheat month. Bądźmy rozsądni, a jeżeli uważamy, że nie czujemy się na siłach, lepiej nie decydować się na spożycie posiłku, który nie zgadza się z zaleceniami dietetycznymi.
Cheat day na redukcji - czy to działa?
Cheat day może przynieść korzyści dla niektórych osób, niestety dla innych może stać się punktem, który zaburzy cały proces diety. Jeżeli chcemy, aby odstępstwa zadziałały i faktycznie przyczyniły się do wzrostu motywacji i komfortu psychicznego, musimy podejść do tego rozsądnie.
Po pierwsze, cheat meal nie powinien być spożywany z poczuciem winy. Jeżeli mamy ochotę na batonika i pozwolimy sobie na tę przyjemność raz w tygodniu lub raz w miesiącu i faktycznie poczujemy się po tym lepiej, efekt został osiągnięty. Niestety w wielu przypadkach po spożyciu słodkości pojawia się poczucie winy i uczucie, że zniweczyliśmy dotychczasowe starania. Jeżeli chcesz wprowadzić cheat meal do swojego programu dietetycznego, upewnij się najpierw, że będzie to dla Ciebie faktyczna przyjemność. W przeciwnym razie nie uzyskasz ani lepszej motywacji do działania, ani komfortu psychicznego.
Czy cheat day przyspiesza metabolizm?
Szacuje się, że cheat meal może zwiększyć stężenie leptyny, czyli hormonu odpowiedzialnego za tłumienie uczucia głodu, który nazywany jest także hormonem sytości. Według powszechnej teorii zmniejszony poziom leptyny, który można zaobserwować w organizmie podczas diety redukcyjnej, zwiększa ryzyko przejadania się, ponieważ potęguje się uczucie głodu. Niektórzy eksperci uważają, że cheat meal może oszukać hormony i czasowo zwiększyć uwalnianie leptyny, co miałoby hamować chęć podjadania i przejadania się, a tym samym wspomagać efekty diety redukcyjnej.
Niektórzy uważają także, że spożycie wysokokalorycznego posiłku po tygodniach stosowania diety odchudzającej, może wprowadzić organizm w "szok", co sprawi, że zacznie on wykorzystywać więcej energii, aby spalić nadmiar kalorii, a to wiąże się ze zwiększeniem tempa metabolizmu.
Jak stosować cheat day?
Jeżeli zdecydujemy się na wprowadzenie cheat day do diety, musimy zdecydować się, jak często można sobie pozwolić na takie odstępstwo. Oczywiste jest, że zarówno cheat day, jak i cheat meal nie powinny być stosowane zbyt często. Najczęściej są to praktyki, które przeprowadza się co dwa tygodnie lub raz w miesiącu, choć niektóre osoby decydują się także na zjedzenie oszukanego posiłku raz w tygodniu. Ważne jest, aby dostosować częstotliwość cheat day do własnych wymagań, dbając o to, aby jeden wysokokaloryczny posiłek nie przerodził się w cały tydzień odstępstwa od diety. Należy pamiętać o tym, aby cheat day stosować tylko wtedy i tylko w taki sposób, aby nie miało to wpływu na rezultaty odchudzania.
Cheat day – jakie są wady?
Z pozoru stosowanie cheat day nie wydaje się być szkodliwe i faktycznie są osoby, którym to nie zaszkodzi, ale tylko wtedy, gdy będą rozsądnie podchodzić do oszukanych posiłków. Trzeba jednak pamiętać, aby nie przesadzić. Niezależnie od tego, czy decydujemy się na cheat day, czy cheat meal, nadwyżka kaloryczna powinna być rozsądna. Warto również uważać na to, aby nadmiernie nie obciążyć układu pokarmowego, gdyż może się to skończyć wzdęciami i bólem brzucha.
Pamiętaj o tym, że duża dawka kalorii, nawet przyjęta jednorazowo może doprowadzić do tego, że niespożyta energia odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej. Dlatego, jeżeli Twoim problemem jest spory nadmiar tkanki tłuszczowej, być może lepszą opcją będzie ścisłe trzymanie się diety.
Czy cheat day jest zalecany dla wszystkich osób?
Cheat day nie będzie dobrym pomysłem dla każdego. Opcja ta sprawdza się najlepiej u osób, które stosują dietę już od pewnego czasu i nabyły dobrych nawyków żywieniowych. W takim przypadku zmniejsza się ryzyko, że jeden posiłek oszukany przyczyni się do zniwelowania efektów odchudzania. Osoby, które już wpadły w rutynę, częściej po spożyciu cheat meal wracają do odpowiedniego żywienia i kontynuują redukcję.
Raczej nie zaleca się także robienia cheat day na keto, czyli będąc na diecie ketogenicznej. Dlaczego? Dieta ketogeniczna polega na uzyskaniu ketozy, czyli stanu, w którym organizm zaczyna czerpać energię z tłuszczu, zamiast węglowodanów, głównie dlatego, że jest ich zbyt mało w diecie. Ketoza to specyficzny stan, w którym organizm nie potrzebuje spożywać pokarmu zbyt często, zachowując spory poziom energii. Niestety już nawet jeden posiłek oparty na węglowodanach powoduje, że ciało wychodzi ze stanu ketozy i trzeba od początku starać się go osiągnąć.
Podsumowanie
Cheat day i cheat meal to pojęcia znane wielu osobom na redukcji. Takie oszukane posiłki wielokrotnie pomogły w utrzymaniu motywacji do redukcji wagi, jednak nie zawsze są dobrym pomysłem. Decydując się na wprowadzenie takich praktyk do diety, trzeba pamiętać, że ważna jest silna wola oraz odpowiednie dostosowanie cheat meals do indywidualnych możliwości. Należy też wziąć pod uwagę, że zbyt duża nadwyżka kaloryczna może skończyć się bólem brzucha i obciążeniem żołądka.
Cheat meal to dobra opcja dla osób, które przebywają na diecie już od jakiegoś czasu. Oszukany posiłek wiąże się z poprawą komfortu psychicznego i zwiększeniem motywacji do dalszego odchudzania, jednak nie jest tak u każdego. Jeżeli cheat meal wywołuje u Ciebie poczucie winy, lepiej zrezygnować ze stosowania takich odstępstw.
Bibliografia:
-
Murray, Stuart B., et al. "Cheat meals: A benign or ominous variant of binge eating behavior?." Appetite 130 (2018): 274-278
-
Pila, Eva, et al. "A thematic content analysis of #cheatmeal images on social media: Characterizing an emerging dietary trend." International Journal of Eating Disorders 50.6 (2017): 698-706.
