Ćwiczenia na ławeczce - poznaj ćwiczenia i zaplanuj swój trening

2023-05-10

Ławeczka do ćwiczeń to niezbędny element wyposażenia każdego profesjonalnego klubu fitness i siłowni. Ten niezwykle funkcjonalny i wszechstronny sprzęt to świetna propozycja dla osób ćwiczących w domu. Regulowana ławka treningowa znacznie rozszerzy gamę ćwiczeń, jakie można wykonać w warunkach domowych. Atlas ćwiczeń, jakie można wykonać z użyciem ławeczki, jest bardzo szeroki i obejmuje ruchy rozwijające praktycznie wszystkie grupy mięśniowe naszego ciała. W tym artykule przedstawimy najlepsze ćwiczenia do wykonania na ławce treningowej.

Ćwiczenia na ławeczce – rodzaje ćwiczeń

Ławka do ćwiczeń to uniwersalny sprzęt, z którego użyciem można wykonać bardzo skuteczny trening na każdą część ciała. Ławeczka pozwala wykonać ćwiczenia z hantlami, które są podstawą budowania siły i ładnej sylwetki. Ponadto ławka treningowa stanowi niezastąpiony sprzęt do treningu domowego z ciężarem własnego ciała. Pozwala urozmaicić i zwiększyć efektywność takich ćwiczeń jak pompki, brzuszki, step-upy, a nawet przysiady bułgarskie. Do ławeczki można dokupić stojaki na sztangę, co jeszcze bardziej zwiększy jej możliwości.

Ćwiczenia na ławeczce skośnej

Ławeczka do ćwiczeń z regulowanym ustawieniem oparcia i siedziska to bardzo funkcjonalny element wyposażenia siłowni. Dzięki takiemu sprzętowi można wykonać wiele skutecznych ćwiczeń rozwijających między innymi mięśnie klatki piersiowej, ramion, barków, oraz pleców. Oto kilka przykładowych ćwiczeń:

Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej,
rozpiętki z hantlami na ławce skośnej,
uginanie przedramion z hantlami w oparciu o ławkę,
spider curl, czyli uginanie przedramion z hantlami lub sztangą opierając brzuch o oparcie ławki,
unoszenie hantli na boki leżąc na brzuchu na ławeczce,
wiosłowanie z hantlami w pozycji leżącej na brzuchu na oparciu ławki,

Ćwiczenia na ławeczce prostej

Trening na ławeczce do ćwiczeń z oparciem ustawionym poziomo to idealny sposób na rozwinięcie muskulatury nie tylko górnej, ale także dolnej części ciała. W szerokim atlasie ćwiczeń, jakie można wykonać na ławce płaskiej, wyróżniamy:

Wyciskanie hantli na ławce prostej,
rozpiętki z hantlami na ławce prostej,
wyciskanie hantli w pozycji siedzącej,
uginanie przedramion z hantlami w pozycji siedzącej,
unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc na ławce,
pompki z ramionami opartymi o ławkę,
pompki z nogami opartymi o ławkę,
wiosłowanie hantlą jednorącz,
przysiady bułgarskie,
step-upy na ławkę.

Ćwiczenia na brzuch na ławeczce

Jeśli chcesz wzmocnić i wyrzeźbić swoje mięśnie brzucha, ławeczka do ćwiczeń może Ci w tym pomóc. Oto kilka przykładów:

Unoszenie nóg z ugięciem kolan:

Usiądź na ławeczce prostej i trzymaj się brzegów jej oparcia,
odchyl się lekko do tyłu,
przyciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej,
powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne powtórzenie.

Skręty tułowia:

Usiądź na ławeczce, odchyl lekko tułów do tyłu i unieś stopy kilka centymetrów nad ziemią,
trzymając dłonie za głową, przyciągnij prawy łokieć do lewego kolana,
powróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.

Unoszenie tułowia:

Usiądź na ławeczce i połóż stopy na jej oparciu,
trzymając ręce na klatce piersiowej, unieś górną część tułowia do pozycji pionowej,
powróć do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne powtórzenie.

Ćwiczenia na triceps na ławeczce

Ławeczka do ćwiczeń to świetne narzędzie do treningu ramion, a w szczególności tricepsów. Bardzo skuteczny trening można wykonać, wykorzystując ciężar własnego ciała lub dodatkowe obciążenie w postaci hantli czy sztangi. Przykładowe ćwiczenia na triceps, które można wykonać z użyciem ławki to:

Pompki szwedzkie na ławce prostej,
wyciskanie francuskie hantli lub sztangi leżąc na ławce prostej,
wyciskanie hantli lub sztangi wąskim chwytem w pozycji leżącej,
pompki diamentowe ze stopami ułożonymi na oparciu ławki,
ćwiczenie tricep kickback w oparciu przodem o ławkę skośną.

Ćwiczenia na ławeczce dla początkujących

Ławka do ćwiczeń to idealny sprzęt dla osób, które dopiero zaczynają swoją drogę po lepszą kondycję, ładniejszą sylwetkę i silne mięśnie. Osoby początkujące mogą zacząć od ćwiczeń niewymagających użycia dodatkowego obciążenia, np.: pompki, które można wykonać na wiele różnych sposobów w zależności od celów treningowych. Pompki są świetnym sposobem na wzmocnienie i wyrzeźbienie mięśni piersiowych, barków i tricepsów. Mocno angażowane są także mięśnie posturalne, czyli mięśnie brzucha i grzbietu.

Z użyciem ławeczki można wykonać przysiady bułgarskie – jedno z najlepszych ćwiczeń rozwijających mięśnie ud. W miarę wzrostu sprawności można użyć regulowanych hantli lub sztangi. Dodatkowe obciążenie wytworzy nowy, bardzo silny impuls pobudzający mięśnie do wzrostu. Włączenie do planu treningowego osoby początkującej takich ćwiczeń jak wyciskanie hantli na ławce, wiosłowanie w oparciu tułowia, czy wyciskanie francuskie pozwoli czynić regularny progres siłowy i sylwetkowy.

Ćwiczenia na ławeczce dla dziewczyn

Ławeczka do ćwiczeń doskonale sprawdzi się także w przypadku pań, które chcą popracować nad walorami swojej sylwetki. Z użyciem tego niezwykle przydatnego sprzętu aktywne kobiety mogą wykonać wiele ćwiczeń kształtujących biust, barki, pośladki i uda nawet bez wychodzenia z domu. Regulowana ławka, skórki gimnastyczne i para hantli w zupełności wystarczą do przeprowadzenia skutecznego treningu. Przykładowe ćwiczenia na ławeczce dla dziewczyn to: