Oddychanie to najważniejsza funkcja życiowa, która pozwala nam przetrwać, a jednak tak niewiele osób wykonuje systematycznie ćwiczenia oddechowe. Jest to błąd, ponieważ wykonywanie takich ćwiczeń może wspomóc nie tylko naszą wydolność treningową, ale również ogólne samopoczucie w ciągu dnia, także podczas wykonywania obowiązków służbowych oraz zwykłych codziennych czynności.
Ćwiczenia oddechowe to jedna z bardzo ważnych grup w treningu kinezyterapii, a ich zadaniem jest między innymi utrzymanie prawidłowej kondycji i funkcjonowania układu oddechowego oraz zapobieganie konsekwencjom, wynikającym z siedzącego trybu życia i niskiej aktywności fizycznej. Także sportowcy powinni dowiedzieć się więcej, na temat ćwiczeń oddechowych. Ten artykuł poświęcimy temu pojęciu, przedstawimy techniki oddechowe na stres i ćwiczenia oddechowe na płuca, a także wyjaśnimy, na czym polega prawidłowe oddychanie, aby żyło nam się lepiej, a nasza ciało było bardziej dotlenione.
Techniki oddechowe - zasady ogólne
Zadaniem ćwiczeń oddechowych jest między innymi zwiększenie pojemności płuc i siły mięśni oddechowych, a także zwiększenie ruchomości przepony i stawów klatki piersiowej. Ćwiczenia oddechowe wskazane są nie tylko pacjentom z zaleceniami rehabilitacji oddechowej. Mogą z nich korzystać wszystkie osoby, które chcą poprawić dotlenienie tkanek w swoim organizmie i wesprzeć kondycję całego układu oddechowego.
Zasady wykonywania technik oddechowych powinny opierać się przede wszystkim na potrzebach i wieku pacjentów. Przykłady ćwiczeń oddechowych powinny być dopasowane do wskazań medycznych ich wykonywania oraz celów, jakie chce się osiągnąć. W przypadku dzieci zmniejszenie objętości płuc najczęściej wynika z wad postawy, co może prowadzić do duszności i problemów z oddychaniem. W takim przypadku wprowadzenie ćwiczeń oddechowych powinno stać się elementem gimnastyki korekcyjnej, aby nie tylko poprawić wydolność płuc, ale też zredukować wadę postawy.
Ważne jest, aby podczas ćwiczeń skupić się przede wszystkim na celach wykonywania technik oddechowych, takich jak:
-
wzmocnienie mięśni oddechowych;
-
zwiększenie ruchomości przepony i stawów klatki piersiowej;
-
zwiększenie pojemności płuc;
-
udrożnienie oskrzeli;
-
nauka prawidłowych technik oddychania.
Ćwiczenie oddechu to praktyka, którą do swojego życia powinny wprowadzić także osoby prowadzące siedzący tryb życia lub przebywające przez długi czas w jednej pozycji. Długotrwałe siedzenie przed komputerem czy książką, tak samo, jak stanie w pochyleniu, może doprowadzić do wad postawy i zapadnięcia się klatki piersiowej, co często skutkuje uczuciem duszności i spłyceniem oddechu. Gdy do płuc dociera zbyt mała ilość tlenu, pojawiają się nieprzyjemne dolegliwości, takie jak ciągłe uczucie zmęczenia, senność czy bóle głowy.
Ćwiczenia oddechowe można wprowadzić jako element standardowego treningu, ćwiczeń porannych lub też wykonywać osobno, niezależnie od innych wariacji treningowych.
Prawidłowe oddychanie - na czym polega?
Oddychanie to czynność, o której na co dzień nie myślimy, ponieważ jest w dużym stopniu niezależna od naszej woli. Oddychamy instynktownie, ponieważ jest to nam niezbędne do przeżycia. Zazwyczaj też nie skupiamy się na tym, jak oddychamy i czy robimy to poprawnie. Naszą uwagę mogą jednak przykuć pełne nieprawidłowości i objawy, które mogą świadczyć o tym, że nasz oddech nie jest prawidłowy i warto postawić na stosowanie ćwiczeń oddechowych.
Oddychanie sterowane jest przez ośrodek oddechowy, który znajduje się w rdzeniu przedłużonym (części ośrodkowego układu nerwowego). Na odpowiednie działanie OUN wpływają różnego rodzaju bodźce, które funkcjonują przez receptory oddechowe z zatoki szyjnej, łuku aorty i błony śluzowej dróg oddechowych.
To właśnie ośrodek oddechowy odpowiada za dostosowanie głębokości i częstotliwości oddechu do aktualnego zapotrzebowania organizmu, np. przyczynia się do przyspieszenia oddechu podczas intensywnego wysiłku, gdy we krwi zwiększa się stężenie CO2 lub w sytuacjach stresowych. Prawidłowe oddychanie w takich sytuacjach jest bardzo ważne, ponieważ niedostateczna podaż tlenu może doprowadzić do zawrotów głowy lub omdlenia.
Prawidłowe oddychanie polega więc na dostosowaniu częstotliwości i głębokości oddechu do danej sytuacji. W wielu przypadkach można to osiągnąć między innymi poprzez świadomość oddechu, tzn. myślenie o oddychaniu, szczególnie w trakcie ćwiczeń i sytuacji stresowych. Czasem jeden głębszy oddech może pomóc w uspokojeniu ciała i umysłu. Bardzo dobrą praktyką jest także oddychanie przeponą, które pozwala wykorzystać całe płuca i umożliwia pogłębienie oddechu. Chcąc prawidłowo oddychać, warto dbać także o stały dostęp świeżego powietrza oraz skupić się na utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Te proste techniki mogą skutecznie wpłynąć na lepsze dotlenienie i poprawę samopoczucia.
Ćwiczenia oddechowe – przykłady
Ćwiczenia oddechowe nie są trudne i nie wymagają specjalnego przygotowania fizycznego. Nawet osoby początkujące oraz mało aktywne poradzą sobie z wykonaniem prostych ćwiczeń pogłębiających pojemność płuc i poprawiających tempo, oraz głębokość oddechu, co może wpłynąć na lepszą kondycję organizmu.
Proste ćwiczenia oddechowe
Oddychanie przeponowe (brzuszne)
W tym ćwiczeniu skupiasz się na oddychaniu głęboko do przepony, a nie do klatki piersiowej:
-
Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji.
-
Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.
-
Weź głęboki wdech przez nos, tak aby ręka na brzuchu uniosła się, a ręka na klatce piersiowej pozostała nieruchoma.
-
Powoli wypuść powietrze przez usta, obserwując, jak ręka na brzuchu opada.
-
Powtórz 10 razy.
Oddychanie 4-7-8
To prosta technika oddechowa, która pomaga uspokoić umysł i ciało:
-
Ułóż ciało w wygodnej pozycji siedzącej lub leżącej.
-
Zamknij oczy i wdychaj przez nos przez 4 sekundy.
-
Wstrzymaj oddech na 7 sekund.
-
Powoli wydychaj przez usta przez 8 sekund.
-
Powtórz 4-5 razy.
Oddychanie naprzemienne (Nadi Shodhana)
Technika ta jest zaczerpnięta z jogi i ma na celu zrównoważenie energii w ciele:
-
Usiądź w wygodnej pozycji z prostym kręgosłupem.
-
Kciukiem prawej ręki zamknij prawą dziurkę nosa.
-
Weź głęboki wdech przez lewą dziurkę nosa.
-
Zamknij lewą dziurkę nosa palcem serdecznym, a następnie otwórz prawą dziurkę i wydychaj przez nią powietrze.
-
Weź wdech przez prawą dziurkę, zamknij ją kciukiem i wydychaj przez lewą.
-
Powtórz cykl 5-10 razy.
Oddychanie pudełkowe (Box Breathing)
Technika ta jest często używana przez sportowców i osoby pracujące w stresujących zawodach.
-
Ułóż się wygodnie w pozycji siedzącej.
-
Wdychaj powietrze przez nos, licząc do 4.
-
Wstrzymaj oddech, licząc do 4.
-
Wydychaj powietrze przez usta, licząc do 4.
-
Wstrzymaj oddech, licząc do 4.
-
Powtórz 4-5 razy.
Ćwiczenia oddechowe możesz dołączyć do prywatnego dziennika treningowego jako część treningu siłowego czy kondycyjnego lub wprowadzić rutynę jako samodzielną aktywność.
Ćwiczenia oddechowe - zalecenia
Ćwiczenia oddechowe warto wykonywać nie tylko w przypadku schorzeń, związanych z układem oddechowym, problemów oddechowych czy w ramach rehabilitacji po różnego rodzaju schorzeniach. Zaleca się je wszystkim pacjentom, którzy zmuszeni są do długotrwałego pozostawania w pozycji leżącej (powyżej 7 dni), po operacjach, zabiegach. Na ćwiczenia oddechowe na stres powinny zdecydować się osoby żyjące w ciągłym napięciu nerwowym. Prawidłowe oddychanie w takim przypadku jest bardzo ważne, ponieważ pomaga uniknąć wielu konsekwencji, związanych z nadmiarem stresu, a także sprzyja uspokojeniu ciała i umysłu, dzięki czemu można lepiej funkcjonować w nerwowych sytuacjach.
Przykłady ćwiczeń oddechowych mogą zainteresować osoby w każdym wieku, gdyż ułatwiają prowadzenie ćwiczeń ogólnorozwojowych. Do ich wykonania nie jest potrzebny specjalistyczny sprzęt, choć mogą przydać się takie akcesoria, jak maty do ćwiczeń czy piłki do masażu. Wśród szczególnych wskazań do wykonywania ćwiczeń oddechowych, warto wyróżnić:
-
ciążę (cały przebieg);
-
choroby układu oddechowego;
-
przygotowanie do operacji i stan po operacji;
-
podeszły wiek;
-
mało aktywny tryb życia;
-
wady postawy (szczególnie w obrębie klatki piersiowej).
Jakie są korzyści płynące z regularnych ćwiczeń oddechowych?
Ćwiczenia oddechowe pomagają aktywować układ przywspółczulny, który odpowiada za relaksację i odprężenie. Regularna praktyka może wpłynąć na obniżenie poziomu kortyzolu (hormonu stresu) w organizmie, dlatego ćwiczenia zaleca się osobom, żyjącym w stałym napięciu nerwowym. Jest to również świetna rutyna dla pracowników umysłowych, ponieważ głębokie, kontrolowane oddychanie dostarcza więcej tlenu do mózgu, co sprzyja lepszej koncentracji, jasności myślenia i ogólnemu poprawieniu funkcji poznawczych.
Lekarze często zalecają ćwiczenia oddychania osobom, cierpiącym na problemy z układem oddechowym. Regularne ćwiczenia oddechowe poprawiają wydolność płuc i ich pojemność, co może być szczególnie korzystne dla osób cierpiących na choroby układu oddechowego, takie jak astma czy przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP). Techniki oddechowe redukujące stres mogą poprawić jakość snu, a kontrolowane oddychanie w dzień sprzyja dostarczeniu większej ilości komórek tlenu do organizmu, co może wpłynąć na poprawę witalności i zwiększenie poziomu energii. Regularne ćwiczenia oddechowe ważne są także dla sportowców, którzy z ich pomocą mogą poprawić postawę ciała i zwiększyć efektywność ćwiczeń kondycyjnych.
Jakie są wskazówki dotyczące prawidłowego wykonywania ćwiczeń oddechowych?
Wykonywanie ćwiczeń oddechowych nie powinno nikomu sprawić trudności, jednak warto pamiętać o pewnych aspektach, które sprawią, że techniki będą bardziej efektywne. Przede wszystkim należy zadbać o prawidłową postawę ciała podczas wykonywania odpowiednich ruchów. Warto skupić się na oddychaniu przeponowym, aby powietrze mogło wypełnić także dolne partie płuc. Bardzo ważne jest powolne, świadome oddychanie, które pomoże skupić się na obecnym momencie i zrelaksować.
Jedną z najważniejszych wskazówek do osiągnięcia ustalonych celów, jest systematyczność. Korzyści dla zdrowia i samopoczucia mogą przynieść tylko ćwiczenia wykonywane regularnie.
Czy istnieją ćwiczenia oddechowe, które można wykonywać w codziennych sytuacjach?
Świadome głębokie oddychanie angażujące przeponę to jedno z najlepszych ćwiczeń, jakie można wprowadzić do codziennych czynności, np. podczas przerwy w pracy, czy stojąc w korku. Wykonując takie ćwiczenia przez kilka, kilkanaście minut w ciągu dnia, można skutecznie poprawić objętość w płuc i zredukować objawy, wynikające z nieprawidłowego oddychania.
Bilbiografia:
- Schaaf M VD., Bakhshi-Raiez F., Van Der Steen M., et al.: Recommendations for intensive care follow-up clinics; report from a survey and conference of Dutch intensive cares. Minerva Anestesiol 2015; 81: 135–144.
- Herridge M. S., Moss M., Hough C. L., et al.: Recovery and outcomes after the acute respiratory distress syndrome (ARDS) in patients and their family caregivers. Intensive Care Med 2016; 42: 725–738.
