Prawidłowo skomponowane posiłki to podstawa zdrowego stylu życia, która w połączeniu z umiarkowaną aktywnością fizyczną może przynieść wspaniałe korzyści dla naszego zdrowia i samopoczucia. W tym artykule sprawdzimy jak powinno wyglądać pożywne i lekkostrawne śniadanie.
Śniadanie, czyli pierwszy posiłek, który spożywamy po kilkugodzinnym poście, w ogromnym stopniu wpływa na naszą produktywność i poziom energii w ciągu dnia. Bez odpowiedniego śniadania bardzo trudno jest podjąć jakąkolwiek aktywność zarówno fizyczną, jak i psychiczną. Ważny jest także właściwy dobór produktów, z których skomponujemy nasz posiłek. Powinny one dostarczać dużej ilości składników odżywczych oraz energii pochodzącej z węglowodanów i zdrowych tłuszczów. Kolejnym niezwykle istotnym warunkiem dobrego śniadania są walory smakowe. Każdy posiłek, który spożywamy w ciągu, dnia powinien być nie tylko zdrowy, ale również smaczny. Sprawdźmy jakimi zasadami należy się kierować podczas komponowania śniadania. Pokażemy także kilka przykładowych przepisów.
Pomysł na śniadanie – zasady ogólne
Śniadanie to pierwszy i według niektórych teorii najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Jest w tym wiele prawdy, gdyż energetyczne i „gęste” odżywczo śniadanie sprawia, że od razu czujemy się lepiej i jesteśmy w pełni gotowi do działania. Bardzo pozytywnie odbija się to na naszej produktywności w pracy lub szkole. Zasady komponowania pożywnego śniadania prezentują się następująco:
- Komponując śniadanie, należy uwzględnić wysokiej jakości produkty dostarczające białka o wysokiej wartości biologicznej, węglowodanów i zdrowych tłuszczów, które są niezbędne do prawidłowego przebiegu przemian metabolicznych.
- Śniadanie powinno zawierać przede wszystkim węglowodany złożone, które dostarczają wydajnej i długotrwałej energii oraz zapewniają uczucie sytości na wiele godzin, dzięki zawartości błonnika pokarmowego.
- Pierwszy posiłek w ciągu dnia powinien pokrywać około 30% naszego ogólnego zapotrzebowania energetycznego, przy czym konkretna ilość kalorii ustalana jest indywidualnie.
- Śniadanie powinno być smaczne i zróżnicowane.
Pomysł na szybkie śniadanie
Wysokie tempo życia i stres związany z pracą zawodową to czynniki, które bardzo negatywnie wpływają na nasze zdrowie. Nieustanny pośpiech sprawia, że wiele osób zapomina lub celowo pomija śniadanie, co nie tylko drastycznie obniża naszą sprawność fizyczną i umysłową, ale może przyczynić się do wystąpienia wielu chorób i dolegliwości związanych z metabolizmem. Jak więc pogodzić rytm życia współczesnych ludzi ze zdrowym sposobem odżywiania? Rozwiązaniem tego problemu jest odpowiednia suplementacja oraz szybkie śniadania! Wiele z nich można przyrządzić poprzedniego wieczoru, dzięki temu zaoszczędzimy cenny czas o poranku.
Świetnym pomysłem na szybkie i zdrowe śniadanie jest nocna owsianka. Jak ją przygotować? Wystarczy wsypać do słoika odpowiednią ilość płatków, które zalewamy mlekiem (zwykłym lub kokosowym/sojowym/migdałowym). Dodajemy łyżkę miodu lub innego zamiennika cukru dla smaku i dokładnie mieszamy. Następnie słoik szczelnie zamykamy i wkładamy do lodówki. Nazajutrz wystarczy dolać do owsianki odrobinę ciepłej wody lub mleka dla uzyskania rzadszej konsystencji. Tak przygotowane płatki stanowią bardzo pożywną bazę naszego śniadania, do którego dodajemy ulubione owoce, nasiona i orzechy.
Co jeść na śniadanie, żeby schudnąć?
Jeśli głównym celem naszej aktywności fizycznej, jest utrata nadmiernej tkanki tłuszczowej nie powinniśmy pomijać śniadania. Energetyczne i pożywne śniadanie doskonale podkręca metabolizm, co jest niezwykle pożądanym zjawiskiem podczas procesu odchudzania. Prawidłowo skomponowany posiłek powinien zawierać lekkostrawne produkty, takie jak:
- Produkty zbożowe: płatki (owsiane, ryżowe, jaglane), kasza manna, pieczywo pszenne, makaron, quinoa, ryż biały.
- Mięso: chude wędliny, pierś z kurczaka lub indyka.
- Nabiał: jogurt naturalny, mleko do 2% zawartości tłuszczu, kefir, twaróg chudy.
- Jaja: gotowane na miękko, sadzone lub w postaci jajecznicy.
- Warzywa: sałata, pomidory (bez skórki) oraz gotowane ziemniaki, marchew, szpinak.
- Chude ryby: dorsz, pstrąg, sandacz, tuńczyk.
- Owoce: banany, jabłka, pomarańcze, borówki oraz suszone morele, rodzynki i daktyle.
Miłośnicy śniadań „na słodko”, którzy muszą przestrzegać określonego limitu kalorycznego, powinni znaleźć odpowiedni dla siebie zamiennik cukru. Doskonale sprawdzi się miód naturalny, a także bardzo dojrzały, rozgnieciony widelcem banan. Posiłek warto doprawić przyprawami, takimi jak cynamon, który lekko podnosi termogenezę, sprawiając, że organizm spala więcej kalorii.
Pomysły na zdrowe śniadanie
To czy nasze śniadanie spełnia definicję zdrowego, zależy przede wszystkim od tego, z czego jest skomponowane. Jako pierwszy posiłek w ciągu dnia powinno nam dostarczać około 25-30% dziennej dawki kalorii. Przykładowo, dla przeciętnego, średnio aktywnego człowieka zapotrzebowanie kaloryczne wynosi około 2000 kalorii dziennie. W takim przypadku powinniśmy spożywać śniadanie dostarczające od 300 do 500 kcal. Zdrowe i energetyczne śniadanie składa się ze wszystkich produktów z tak zwanej piramidy żywieniowej. Osoby aktywne, które uprawiają amatorsko sporty siłowe czy wytrzymałościowe, powinny zwrócić szczególną uwagę na spożywanie lekkostrawnych węglowodanów, takich jak ryż biały, ziemniaki czy płatki owsiane. Dostarczają one nie tylko dużej dawki energii, ale także niezwykle ważnego błonnika, który reguluje metabolizm, zapewnia długotrwałe uczucie sytości oraz wspomaga perystaltykę jelit. Kolejnym ważnym składnikiem są proteiny, które powinny pochodzić z jak najlepszych źródeł, do których zaliczamy chude mięso i jajka. Nie należy pomijać produktów zawierających zdrowe tłuszcze, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.
Pomysł na dietetyczne śniadanie
Regularne spożywanie śniadania to podstawa do osiągnięcia i zachowania wysportowanej sylwetki oraz dobrego stanu zdrowia. Warto urozmaicać nasz codzienny jadłospis, co znacznie ułatwi przestrzeganie określonej diety. Z podanych w tym artykule produktów można skomponować smaczne i pożywne posiłki, których spożywanie będzie przyjemnością. Oto przykładowe pomysły na dietetyczne i lekkostrawne śniadanie:
- Owsianka z bananem, truskawkami i migdałami
- Tosty francuskie z masłem orzechowym i borówkami
- Pożywny omlet z warzywami i chudą wędliną
- Domowa pasta twarogowa ze szczypiorkiem
- Pankejki z daktylami i borówkami polane miodem
- Pasta z tuńczyka z jajkiem i szczypiorkiem
- Kanapki z pieczywa pszennego z wędliną, sałatą i pomidorem.
