Dieta ketogeniczna to jeden z najczęściej wybieranych programów żywieniowych przez sportowców, którym zależy przede wszystkim na budowie beztłuszczowej masy mięśniowej. Choć przez wiele lat panowało przekonanie, które u wielu żywe jest do tej pory, że tylko węglowodany mogą zapewnić odpowiednie paliwo do działania i efektywnego treningu, badania wykazały, że jest inaczej.
Okazuje się, że ograniczenie węglowodanów i zastąpienie ich tłuszczami odpowiedniej jakości, może przynieść takie same efekty, jeżeli chodzi o energię, przy czym dieta keto sprawia, że ciało przestawia się na pobieranie paliwa nie z węgli, a z tłuszczów, w tym z nagromadzonej tkanki tłuszczowej. Rezultat jest taki, że sylwetka staje się bardziej atletyczna, a zbudowane mięśnie wyraźnie widoczne. W tym artykule przedstawimy zasady diety ketogenicznej, wyjaśnimy, jakie jest połączenie: dieta keto a sport oraz przedstawimy ogólne zalety i wady stosowania takiego sposobu żywienia.
Dieta ketogeniczna — definicja ogólna
Dieta ketogeniczna lub dieta keto to sposób żywienia oparty na niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej podaży tłuszczów przy zachowaniu standardowej podaży białka. Można wyróżnić 4 główne rodzaje diety ketogenicznej:
- dieta racjonalna, zgodna z normami zdrowego żywienia: tłuszcze: 20-35%, węglowodany: 45-65%, białka: 10-20%;
- dieta ketogeniczna klasyczne (4:1) - oparta na spożyciu tłuszczów, względem węglowodanów i białek w stosunku 4:1: tłuszcze: 90%, węglowodany: 3%, białka: 7%;
- dieta MTC: oparta na śródłańcuchowych glicerydach: tłuszcze: 70% (30-60% z MCT), węglowodany: 20%, białka: 10%;
- zmodyfikowana dieta Atkinsa: tłuszcze: 70%, węglowodany: 5%, białka: 25%.
Dodatkowo można wyróżnić jeszcze dietę ketogeniczną o niskim indeksie glikemicznym, która czasem dedykowana jest osobom z cukrzycą, choć korzystają z niej również osoby odchudzające się i sportowcy.
Dla kogo dieta ketogeniczna jest najlepszym rozwiązaniem?
W tym akapicie wyjaśnimy, dla kogo jest dieta ketogeniczna najlepszą opcją. Otóż ten model żywienia najczęściej wykorzystywany jest przez osoby, którym zależy na szybkiej i skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej. Stosowanie diety ketogenicznej zakłada wprowadzenie organizmu w stan ketozy, czyli naturalnego fizjologicznego stanu, który występuje, gdy wyczerpują się zapasy glukozy w organizmie. Ograniczając podaż węglowodanów, można ketozę wprowadzić celowo, sprawiając, że w organizmie dojdzie do przekierowania metabolizmu w taki sposób, aby jako źródło energii wykorzystywał nie cukry, a ciała ketonowe, czyli tłuszcze. Prościej mówiąc, dieta ketogeniczne przeprogramowuje organizm do tego, aby w celu uzyskania niezbędnej do funkcjonowania energii, stawiał na spalanie tkanki tłuszczowej, zamiast korzystać z węglowodanów.
Ze względu na swoją specyfikę, dieta ketogeniczna stanowi idealne rozwiązanie dla osób, którym zależy na skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej, bez obniżania masy mięśniowej. W niektórych przypadkach dieta keto może też mieć znaczenie kliniczne i jest zalecana przez lekarzy.
Wśród osób, które najbardziej skorzystają z takiego modelu żywienia, wyróżniamy:
- osoby odchudzające się: wysokie spożycie tłuszczów i białka zwiększa uczucie sytości i chroni przed podjadaniem, co sprawia, że odchudzającym się łatwiej jest spożywać mniejszą ilość kalorii;
- sportowcy na redukcji: sportowcy, którym zależy na wymodelowaniu sylwetki, chętnie stosują dietę ketogeniczną, która pozwala im uwydatnić mięśnie i spalić zbędną tkankę tłuszczową;
- osoby z epilepsją: pierwotnie dieta keto została opracowana jako sposób żywienia dla osób z padaczką, zwłaszcza dzieci, u których leki przeciwpadaczkowe nie przynosiły efektów; dziś również czasem lekarze zalecają dietę ketogeniczną w przypadku epilepsji, gdyż może zmniejszać częstotliwość napadów padaczkowych;
- Osoby z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2: dieta ketogeniczna może pomóc w poprawie kontroli poziomu cukru we krwi, a także w zmniejszeniu insulinooporności. Może to prowadzić do poprawy stanu zdrowia metabolicznego i potencjalnie do zmniejszenia potrzeby stosowania leków na cukrzycę.
Dieta ketogeniczna dla kogo niewskazana?
Dieta keto to dość popularny sposób odżywiania, który niesie ze sobą sporo potencjalnych korzyści, jednak nie jest wskazany dla każdego. Wśród osób, które powinny zrezygnować z takiej diety lub poradzić się lekarza przed jej rozpoczęciem, zaliczamy:
- osoby z chorobami wątroby: dieta ketogeniczna może obciążać wątrobę ze względu na wysokie spożycie tłuszczów, co może być problematyczne dla osób z już istniejącymi schorzeniami wątroby, takimi jak stłuszczenie wątroby czy marskość wątroby;
- cierpiących na schorzenia nerek: dieta ketogenna wiąże się z dość wysokim spożyciem białka, które może obciążać nerki, co jest szczególnie groźne dla osób, cierpiących na jakiekolwiek choroby związane z nerkami;
- w przypadku zaburzeń odżywiania: dieta ketogeniczna, ze względu na swoje restrykcyjne zasady, może być trudna do utrzymania i może potencjalnie prowadzić do nawrotów zaburzeń odżywiania u osób z historią anoreksji, bulimii czy innych problemów;
- kobiety w ciąży i karmiące piersią: przyszłe mamy i kobiety karmiące muszą pamiętać, że ich dieta wymaga odpowiedniej dawki witamin i minerałów, które bardzo często czerpie się z węglowodanów. Lepiej więc zrezygnować z diety ketogenicznej w tym okresie;
- osoby z chorobami trzustki: dieta wysokotłuszczowa może być problematyczna dla osób z problemami trzustki, ponieważ może to prowadzić do zaburzeń trawienia i problemów zdrowotnych;
- osoby z genetycznymi zaburzeniami metabolizmu tłuszczów: istnieją pewne rzadkie schorzenia genetyczne, takie jak niedobór karnityny, które mogą uniemożliwiać prawidłowe przetwarzanie tłuszczów i w takich przypadkach dieta ketogeniczna może być niebezpieczna
- osoby cierpiące na zaburzenia żołądkowo-jelitowe: wysokie spożycie tłuszczów może powodować problemy trawienne, takie jak biegunka, zaparcia czy wzdęcia, co może być problematyczne dla osób z istniejącymi problemami żołądkowo-jelitowymi.
Również osobom zdrowym, bez żadnych schorzeń i zaburzeń zaleca się konsultację ze specjalistą przed rozpoczęciem stosowania diety ketogenicznej, szczególnie jeżeli dieta ma trwać dłużej, niż kilka tygodni. Należy pamiętać także, aby podczas planowania diety keto, uwzględnić indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne.
Dieta keto dla sportowców
Dieta ketogeniczna jest najbardziej popularna wśród osób aktywnych. Korzystają z niej chętnie zarówno sportowcy wytrzymałościowi, jak i kulturyści. Pojawiają się także korzystne głosy w zakresie stosowania diety keto przez osoby trenujące sporty walki. Szacuje się, że dieta wysokotłuszczowa może ułatwić uzyskanie wymaganej przez sportowca masy ciała.
Jakie są najlepsze źródła tłuszczów, białek i węglowodanów na diecie ketogenicznej?
Źródła tłuszczów:
- olej kokosowy;
- oliwa z oliwek tłoczona na zimno;
- awokado;
- orzechy i nasiona;
- tłuste ryby;
- tłusty nabiał.
Źródła białka:
- mięso;
- ryby i owoce morza;
- jaja;
- nabiał.
Jeżeli chodzi o źródła węglowodanów, najlepiej stawiać na warzywa i owoce, które mają niewiele kalorii, a zawierają sporo witamin. Można wdrożyć do diety także niewielkie ilości pieczywa pełnoziarnistego, grzybów, ewentualnie brązowego ryżu lub kaszy. Warto pamiętać, że w celu uzupełnienia niedoborów niektórych składników odżywczych na diecie keto, można stosować suplementy dla sportowców. Należy jednak dokładnie czytać skład takich produktów i dbać o to, aby nie zawierały węglowodanów lub ich znikomą ilość.
Wpływ diety ketogenicznej na organizm sportowca
Warto wiedzieć, że szybsze spalanie tkanki tłuszczowej to nie jedyna korzyść stosowania diety keto dla organizmu sportowca. Wśród pozostałych, możemy wyróżnić:
- zwiększenie wydolności tlenowej: dla sportowców wytrzymałościowych, takich jak biegacze długodystansowi czy rowerzyści, dieta ketogeniczna może poprawić zdolność organizmu do spalania tłuszczu jako głównego źródła energii. Adaptacja do ketozy może prowadzić do bardziej stabilnego poziomu energii i zmniejszenia zależności od glikogenu mięśniowego;
- stabilizację poziomu cukru we krwi: dieta ketogeniczna może pomóc w stabilizacji poziomu glukozy we krwi, co może prowadzić do mniejszego uczucia głodu i zmniejszenia ryzyka hipoglikemii podczas długotrwałego wysiłku fizycznego.
Jakie są potencjalne skutki uboczne diety ketogenicznej i jak sobie z nimi radzić?
Niestety, trzeb pamiętać, że stosowanie diety ketogenicznej, zwłaszcza długotrwale, może wiązać się też z pewnymi skutkami ubocznymi, wśród których warto wyróżnić:
- spadek wydolności aerobowej: choć dłuższe stosowanie diety keto może zwiększać wydolność tlenową, na samym początku sportowcy mogą odczuć osłabienie w trakcie treningu, dlatego osobom, które dopiero rozpoczęły ten tryb żywienia, nie zaleca się cardio na czczo oraz innych bardzo intensywnych treningów;
- problemy z zachowaniem równowagi elektrolitowej: dieta ketogeniczna może prowadzić do zwiększonego wydalania elektrolitów, należy więc szczególną wagę przywiązywać do uzupełniania niezbędnych mikroelementów.
Jakie są najczęstsze błędy popełniane podczas stosowania diety ketogenicznej?
Decydując się na dietę keto, warto dokładnie zapoznać się z zasadami, aby nie popełnić popularnych błędów, które mogą zaburzyć wszystkie starania. Do tych najczęstszych można zaliczyć zbyt duże spożycie węglowodanów. Do przejścia w stan ketozy, potrzebne jest znaczne ograniczenie węglowodanów nawet do 20 g dziennie. Trzeba również pamiętać, że nawet jeden cheat day, oparty na węglach sprawi, że organizm wyjdzie ze stanu ketozy.
Podobnie rzecz wygląda z białkiem. Zbyt duże spożycie protein może doprowadzić do tego, że białko w procesie glukogenezy zostanie przekształcone w glukozę i zaburzy stan ketozy.
Stosowanie diety ketogennej — jak długo jej przestrzegać?
Dieta ketogeniczna może być stosowana zarówno krótkoterminowo, jak i długoterminowo. Najczęściej sportowcy stosują tę dietę do czasu uzyskania celów sylwetkowych, tzn. odpowiedniej redukcji tkanki tłuszczowej. Niektórzy stawiają na taki styl odżywiania na stałe, trzeba jednak pamiętać, że taka decyzja powinna być podjęta z udziałem specjalisty i z uwzględnieniem regularnego monitorowania stanu zdrowia.
Jakie są zalecenia dotyczące suplementacji na diecie ketogenicznej?
Na diecie ketogenicznej czasem konieczne jest stosowanie suplementacji, mającej na celu uzupełnienie witamin i minerałów, szczególnie tych, które w pożywieniu spożywamy z węglowodanami. Ze względu na możliwość zaburzenia gospodarki elektrolitowej, zaleca się też stosowanie preparatów, zawierających: magnez, potas i sód.
Bibliografia:
- Kossoff EH, Hartman AL. Ketogenic diets: new advances for metabolism-based therapies. Curr Opin Neurol. 2012;25(2):173-8.
- Bowler, A. L., & Polman, R. (2020). Role of a Ketogenic Diet on Body Composition, Physical Health, Psychosocial Well-Being and Sports Performance in Athletes: A Scoping Review. Sports (Basel, Switzerland), 8(10), 131.
