Dieta low fodmap, czyli z bardzo niską zawartością fermentujących oligo-, di- i monosacharydów oraz polioli (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols – FODMAP) to sposób odżywiania polecany osobom cierpiącym na zespół jelita drażliwego (irritable bowel syndrome – IBS)
Badania naukowe wykazały, że niektóre produkty spożywcze mogą nasilać objawy u osób chorych na zespół jelita wrażliwego. Węglowodany słabo wchłanialne, o wysokim ciśnieniu osmotycznym i łatwo fermentujące, takie jak fruktoza, fruktany, laktoza oraz alkohole polihydroksylowe, które bardzo często stanowią sztuczne zamienniki cukru (sorbitol, ksylitol, maltitol i mannitol) przyczyniają się w znacznym stopniu do nasilenia objawów występujących przy IBS. Dlatego nieodzowną częścią terapii leczniczej tego schorzenia jest tak zwana dieta FODMAP. Wykluczenie z codziennego jadłospisu wybranych produktów łagodzi dolegliwości związane z zespołem jelita wrażliwego, usprawnia funkcjonowanie przewodu pokarmowego oraz zdecydowanie poprawia jakość życia pacjentów. W tym artykule sprawdzimy, jakie są zasady diety FODMAP, które produkty można spożywać, a które są zakazane. Pokażemy także kilka ciekawych przepisów, które sprawią, że dieta będzie nie tylko zdrowa, ale i smaczna.
Dieta low fodmap – zasady diety
Na początku należy podkreślić, że dieta FODMAP jest rodzajem diety specjalistycznej (eliminacyjnej), którą należy stosować tylko na czas leczenia zespołu jelita wrażliwego. Zbyt długie jej przestrzeganie może powodować zaburzenia we florze bakteryjnej jelit. Dieta FODMAP podzielona jest na trzy etapy:
Etap I – wyeliminowanie z jadłospisu produktów bogatych w FODMAP
Pierwszy etap diety polega na całkowitym wyeliminowaniu produktów o wysokiej zawartości fermentujących oligo-, di- i monosacharydów oraz polioli i zastąpieni ich produktami lekkostrawnymi o niskiej zawartości FODMAP. Ten etap trwa do 6 tygodni.
Etap II – stopniowe włączanie produktów zawierających FODMAP
W drugim etapie trwającym od 8 do 12 tygodni sprawdzamy relacje naszego organizmu na produkty bogate w FODMAP po kilkutygodniowym ich odstawieniu. Najczęściej stosowaną praktyką jest spożywanie co 3 dni jednego produktu zawierającego FODMAP. W tym czasie należy uważnie obserwować i zapisywać wszelkie ewentualne objawy.
Etap III – personalizacja planu żywieniowego
Celem ostatniego etapu jest stworzenie spersonalizowanej diety zawierającej produkty, które w drugim etapie nie powodowały nasilenia objawów IBS. Od tego momentu dieta jest mniej restrykcyjna. Należy także co jakiś czas spożywać niewielkie ilości produktów FODMAP, które powodowały nieprzyjemne objawy w celu sprawdzenia zmian tolerancji organizmu. Po tym etapie zdecydowana większość osób dotkniętych IBS może wrócić do normalnego stylu odżywiania z wyłączeniem tylko niektórych produktów.
Dieta low fodmap – produkty zakazane
Warzywa
Szparagi, karczochy, cebula, brokuły, kalafior, patison, kapusta, brukselka, soczewica, groszek zielony, por, buraki ćwikłowe, grzyby, koper włoski, czosnek.
Owoce
Jabłko, sok jabłkowy, gruszka, mango, arbuz, nektarynka, brzoskwinie, morele, śliwki, owoce suszone, owoce z puszki, wiśnie, czereśnie.
Mleko i prodykty mleczne
Twaróg, ricotta, mascarpone, mleko skondensowane, jogurty, maślanka, kefir, mleko (krowie, owcze, kozie), kwaśna śmietana, bita śmietana, mleko sojowe, budyń, lody.
Produkty bogate w białko
Ciecierzyca, soja, fasola, soczewica, wędliny.
Pieczywo i produkty zbożowe
Mąka i pieczywo z mąki pszennej, żytniej lub jęczmiennej, płatki śniadaniowe pszenne/żytnie/jęczmienne, makaron pszenny/żytni/jęczmienny, przekąski z mąki (paluszki, precle, talarki).
Orzechy i nasiona
Pistacje i orzechy nerkowca
Pozostałe produkty
Miód, syrop z agawy, syrop glukozowo-fruktozowy, słodziki (ksylitol, maltitol, mannitol, sorbitol).
Dieta low fodmap – produkty dozwolone
Warzywa
Marchew, ogórki, pomidory, papryka, kapusta pekińska, seler, kukurydza, sałata, bakłażan, kiełki, dynia, kabaczek, cukinia, bataty, szczypiorek
Owoce
Mandarynki, pomarańcze, winogrona, banany, kiwi, ananasy, owoce jagodowe, grejpfruty, truskawki, cytryny.
Mleko i produkty mleczne
Mleko migdałowe/ryżowe, masło, margaryna, masło orzechowe, sery camembert i brie, mozzarella, cheddar, parmezan.
Produkty bogate w białko
Jaja, drób, wołowina, wieprzowina, dziczyzna, ryby, owoce morza.
Pieczywo i produkty zbożowe
Ryż, płatki owsiane, płatki ryżowe, mąka owsiana, pieczywo i produkty bezglutenowe, komosa ryżowa, proso, kasza gryczana, chleb orkiszowy, chleb na zakwasie.
Orzechy i nasiona
Orzechy: włoskie, ziemne, migdały, pekan, makadamia, orzechy piniowe. Pestki dyni, ziarna sezamu, nasiona słonecznika.
Dieta low fodmap – podstawowe przepisy diety
Pomimo tego, że dieta FODMAP należy do diet eliminacyjnych, lista produktów, które można spożywać, jest całkiem długa. Dzięki temu możemy je wykorzystać do stworzenia smacznych, a co najważniejsze – zdrowych i pełnowartościowych posiłków. Poniżej pokazujemy przykładowy dzienny jadłospis dla osoby zmagającej się z zespołem jelita wrażliwego.
Śniadanie
Pożywna owsianka na mleku migdałowym z owocami i orzechami
- Płatki owsiane błyskawiczne;
- 1-2 szklanki mleka migdałowego;
- jeden dojrzały banan;
- garść orzechów włoskich/migdałów.
Do niewielkiego garnka wsyp wybraną ilość płatków owsianych i zalej przegotowanym mlekiem migdałowym. Dokładnie wymieszaj, przykryj pokrywką i odstaw na około 10 minut. Następnie dodaj rozgniecionego za pomocą widelca banana i garść orzechów. Dopraw do smaku syropem klonowym.
Obiad
Pierś z kurczaka podana z parmezanowym ryżem i grillowanymi warzywami
- 100 gramów piersi z kurczaka;
- 50 gramów ryżu basmati;
- jeden mały bakłażan;
- jedna mała cukinia;
- średniej wielkości pomidor;
- łyżka startego parmezanu;
- łyżka oliwy z oliwek;
- sól i pieprz do smaku.
Pierś z kurczaka pokrój w niewielką kostkę i usmaż na patelni z małą ilością tłuszczu. Ugotuj ryż według przepisu podanego na opakowaniu. Na patelni grillowej przygotuj pokrojone w talarki warzywa. Ugotowany ryż przełóż do naczynia i posyp startym parmezanem. Dodaj zgrillowane warzywa i kurczaka. Całość polej oliwą z oliwek i dopraw do smaku niewielką ilością pieprzu i soli.
Kolacja
Sałatka z łososiem wędzonym
- miks sałat;
- szpinak baby;
- pomidorki koktajlowe;
- 100 gramów wędzonego łososia;
- garść pestek dyni;
- łyżka oliwy z oliwek;
- łyżka soku z cytryny;
- łyżeczka łagodnej musztardy.
Warzywa posiekaj ostrym nożem i umieść w odpowiednim naczyniu. Dodaj pokrojonego w małą kostkę łososia i pestki dyni. Sałatkę polej dressingiem przygotowanym z oliwy, soku z cytryny i musztardy. Możesz dodać samodzielnie przygotowane grzanki z pieczywa bezglutenowego.
