Zbędna tkanka tłuszczowa lubi odkładać się w okolicach brzucha. Są to tzw. boczki, które dla wielu osób stanowią uciążliwy defekt estetyczny. Jeżeli chcesz poprawić wygląd swojego brzucha i zrzucić boczki, musisz postawić nie tylko na systematyczne ćwiczenia, ale też odpowiednią dietę. Osiągnięcie celu będzie wymagało od ciebie dużego zaangażowania i samozaparcia, ale nie jest niemożliwe. W tym artykule przedstawimy kilka wskazówek, które pomogą ci zrzucić zbędny tłuszcz z okolicy trzewnej.
Jak zrzucić boczki – zasady ogólne
Zrzucenie boczków jest procesem, wymagającym sporej wytrwałości. W większości przypadków wiąże się bowiem z całkowitą zmianą stylu życia. Trzeba postawić na dwa podstawowe aspekty odchudzania: dietę redukcyjną i systematyczną aktywność fizyczną. Wiele osób popełnia błąd, rozpoczynając zrzucanie tkanki tłuszczowej z brzucha od … ćwiczeń wzmacniających brzuch. Jest to zły krok, ponieważ ćwiczenia modelujące brzuch służą przede wszystkim do wzmacniania mięśni, nie są to wariacje odchudzające. Modelowaniem tej części ciała możesz zająć się, kiedy już zrzucisz zbędny tłuszcz z brzucha. Pierwsze kroki należy więc podjąć, tworząc deficyt kaloryczny w diecie i stawiając na ćwiczenia cardio.
Jak schudnąć z boczków w bezpieczny sposób?
Odchudzanie nie powinno być tylko skuteczne, ale też bezpieczne. Jeszcze zanim zaczniesz prowadzić nowy tryb życia, musisz uświadomić sobie, że efekty nie będą błyskawiczne. W zrzucaniu boczków bardzo ważne jest to, że trzeba podejść do tematu rozsądnie, z zachowaniem pełnego bezpieczeństwa.
Częstym błędem popełnianym przez osoby, które chcą zobaczyć błyskawiczne rezultaty, jest utworzenie zbyt dużego deficytu kalorycznego w diecie i połączenie tego ze zbyt intensywną aktywnością fizyczną. W rezultacie organizm może nie wytrzymać zbyt intensywnego obciążenia, które prowadzi do pogorszenia samopoczucia. Proces zrzucania boczków powinien być dostosowany indywidualnie: deficyt kaloryczny należy obliczyć na podstawie dziennego zapotrzebowania a trening dostosować do umiejętności ćwiczącego.
Jak spalić boczki u mężczyzny?
Redukcja boczków u mężczyzny polega na tych samych zasadach, co redukcja tłuszczu z brzucha u kobiet. Trzeba postawić na dietę i aktywność fizyczną. Choć mężczyźni często stawiają na trening siłowy, zamiast cardio, warto połączyć jedno z drugim, ponieważ ćwiczenia kondycyjne przyspieszą procesy spalania tłuszczu. Oczywiście również należy dobierać je do indywidualnego poziomu zaawansowania w sporcie.
Jak zrzucić boczki? Dieta
Nie da się skutecznie zrzucić boczków bez zastosowania odpowiedniej diety. Istnieje wiele diet odchudzających, z których można skorzystać, jednak w każdej z nich trzeba pamiętać o jednej bardzo ważnej rzeczy: deficycie kalorycznym. Jeżeli chcesz, aby tłuszcz z okolicy brzucha zaczął znikać, musisz dostarczać swojego organizmowi mniej energii, niż potrzebuje. Należy tu podkreślić bardzo ważną rzecz: wiele osób decyduje się na tzw. diety cud, czyli 1200 lub 1500 kcal. Są to często diety restrykcyjne, opierające się na zbyt dużym deficycie kalorycznym i niezawierające odpowiedniej dawki składników odżywczych. Dlatego menu powinno być ustalane indywidualnie, a ilość kalorii, które należy spożywać dziennie, obliczana na podstawie dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Dzienny bilans kaloryczny możesz obliczyć na darmowych kalkulatorach online lub z dostępnych w sieci wzorów matematycznych. Kiedy ustalisz swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne, odejmij od tego 300-500 kcal i tak uzyskasz ilość kalorii, jaką powinieneś spożywać w trakcie diety redukcyjnej.
A teraz druga rzecz: co jeść na diecie odchudzającej? Dieta, której celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, powinna opierać się przede wszystkim na produktach wysokobiałkowych, takich jak chude mięso, jaja, nabiał czy warzywa strączkowe. Dobrą opcją jest ograniczenie spożycia węglowodanów, szczególnie cukrów prostych. Wybierając świeże warzywa i owoce, najlepiej stawiać na owoce jagodowe i cytrusy oraz warzywa zielone. Są to produkty, które zawierają dużo witamin i minerałów, a jednocześnie nie mają dużo kalorii. Dieta redukcyjna nie powinna być zbyt restrykcyjna, trzeba pamiętać o tym, że organizm podczas odchudzania też potrzebuje ważnych składników, najlepiej więc, aby jadłospis był zbilansowany i ustalony indywidualnie według tabeli kalorii.
Jak zrzucić boczki – podstawowe ćwiczenia
Jak ćwiczyć, aby schudnąć. Istnieje wiele możliwości. Co więcej, treningi możesz wykonywać zarówno z akcesoriami treningowymi, jak i bez sprzętu. O czym musisz pamiętać? Jeżeli chcesz zrzucić boczki, nie możesz wykonywać tylko i wyłącznie ćwiczeń na brzuch. Postaw na trening całego ciała, najlepiej cardio, czyli taki, który wspomoże termogenezę i usprawni przemianę materii. Najlepszym treningiem odchudzającym są interwały, jednak tę metodę lepiej zostaw sobie na później, kiedy twoja kondycja już się wzmocni, ponieważ taka forma treningu jest bardzo wymagająca.
Jakie ćwiczenia wykonywać, aby schudnąć? Poniżej przedstawiamy kilka propozycji:
- bieganie;
- pływanie;
- jazda na rowerze;
- energiczne spacery;
- ćwiczenia na siłowni: na bieżni, orbitrek, ergometr, rower stacjonarny;
- aerobic.
Redukcja boczków to wymagający proces. Jednak kierując się powyższymi wskazówkami, z pewnością uda ci się osiągnąć sukces.
