Posiłek po treningowy może mieć duże znaczenie dla skuteczności budowania masy mięśniowej. W trakcie intensywnego wysiłku fizycznego tracimy cenne elektrolity, a wraz z potem ucieka również wiele składników odżywczych, które warto uzupełnić bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń. Wielu sportowców stawia na łatwe i szybkie do zrobienia koktajle potreningowe, zawierające sporą ilość protein, witamin i mikroelementów, istotnych dla przyspieszenia regeneracji. Jak przygotować pyszny i wartościowy shake po treningu?
Koktajl po treningu – dlaczego jest potrzebny?
Po intensywnym treningu bardzo ważne jest uzupełnienie składników odżywczych, które wpłyną na budowę i regenerację mięśni. Shake potreningowy stanowi idealną opcję na szybkie dostarczenie organizmowi białka, witamin i minerałów. Co więcej, odpowiednio skomponowany koktajl pomoże utrzymać sytość na długi czas, przez co zmniejsza się ryzyko podjadania, które może zaburzyć starania zwłaszcza w trakcie redukcji. Ponadto koktajl po treningu pomaga:
- regenerować mikrouszkodzenia w mięśniach;
- budować masę mięśniową;
- wzmocnić organizm;
- odzyskać energię po ciężkim wysiłku.
Shake zaleca się zarówno po treningu siłowym, jak i każdym innym rodzaju aktywności fizycznej.
Shake po treningu – co powinien zawierać?
W shake’u potreningowym powinny znajdować się składniki przyspieszające procesy regeneracyjne, dodające energii oraz pomagające budować tkankę mięśniową, między innymi:
- białko: do shake’a potreningowego można wykorzystać odżywkę białkową o ulubionym smaku, która pomoże uzupełnić niedobory protein;
- węglowodany: do koktajlu najlepiej dodać świeże owoce lub warzywa w celu uzupełnienia poziomu energii oraz cennych witamin;
- tłuszcze; orzechy i nasiona to wartościowy dodatek do proteinowego drinka.
Koktajl białkowy po treningu — plusy i zalety
Spożywanie białka po treningu pomaga w naprawie i odbudowie mikrouszkodzeń mięśniowych, które powstały podczas wysiłku. Białko dostarcza aminokwasów, które są niezbędne do tego procesu, co przyspiesza regenerację mięśni. Dla osób dążących do zwiększenia masy mięśniowej koktajle białkowe są niezwykle ważne. Dostarczają one organizmowi dostateczną ilość białka, co sprzyja wzrostowi mięśni i zwiększeniu siły.
Koktajle białkowe są wygodne, łatwe do przygotowania i można je zabrać ze sobą na trening. To szybki sposób na dostarczenie organizmowi niezbędnego białka bez konieczności gotowania lub przygotowywania posiłków.
Shake białkowy po treningu — ile dodawać białka
W jednej porcji odżywki białkowej znajduje się ok. 20-25 gramów białka. To wystarczająca ilość, aby dostarczyć organizmowi aminokwasów potrzebnych do naprawy tkanek mięśniowych.
Najważniejsze jest, aby podczas tworzenia koktajlu wziąć pod uwagę indywidualne zapotrzebowanie na białko dla organizmu (u sportowców jest to ok. 1,2-2 gramów na kilogram masy ciała), pozostałe dzienne spożycie białka oraz zapotrzebowanie kaloryczne.
Koktajl po treningu — najlepsze przepisy
Koktajl Białkowy z Bananem i Migdałami:
Składniki:
- 1 porcja białka serwatkowego (około 20-30g)
- 1 dojrzały banan
- 1 łyżka masła migdałowego
- 1 szklanka mleka migdałowego (lub innego wybranego mleka roślinnego)
- Miód lub syrop klonowy (opcjonalnie, do słodzenia)
- Kilka kostek lodu (opcjonalnie)
Przygotowanie:
- Włóż wszystkie składniki do blendera.
- Zmiksuj na gładką konsystencję.
- Jeśli chcesz schłodzić koktajl, dodaj kilka kostek lodu.
Koktajl Zielony ze Szpinakiem i Awokado:
Składniki:
- 1 porcja białka serwatkowego (około 20-30g)
- 1/2 awokado
- 1 garść szpinaku
- 1/2 banan
- 1 szklanka wody kokosowej (lub innego wybranego płynu)
- Sok z 1/2 limonki
- Miód (opcjonalnie, do słodzenia)
Przygotowanie:
- Włóż wszystkie składniki do blendera.
- Zmiksuj na gładką konsystencję.
- Dodaj miód, jeśli chcesz lekko osłodzić koktajl.
Koktajl Chia z Malinami:
Składniki:
- 2 łyżki nasion chia
- 1 porcja białka serwatkowego (około 20-30g)
- 1/2 szklanki malin (świeżych lub mrożonych)
- 1/2 szklanki jogurtu greckiego
- 1/2 szklanki mleka (np. mleka migdałowego)
- Miód (opcjonalnie, do słodzenia)
Przygotowanie:
- Wymieszaj nasiona chia z mlekiem i odstaw na kilka minut, aby nasiona się napęczniały.
- Włóż napęczniałe nasiona chia, białko, maliny, jogurt i ewentualnie miód do blendera.
- Zmiksuj na gładką konsystencję.
Podsumowanie
Koktajl białkowy to świetna opcja, jeżeli nie wiesz, co zjeść po treningu. Celem spożywania płynnego drinka jest szybkie dostarczenie składników odżywczych, które przyspieszają regenerację i odbudowę tkanek po intensywnym wysiłku fizycznym
