Wpływ zbilansowanej diety na zdrowie i samopoczucie każdego człowieka został udowodniony wieloma badaniami. Powiedzenie "jesteś tym, co jesz" znane jest chyba każdemu, kto zwraca uwagę na utrzymanie dobrej kondycji. Mimo wszystko nawet wśród osób, które w dużym stopniu skupiają się na dobieraniu odpowiedniego pożywienia, popularne są różnego rodzaju mity dietetyczne, które wielokrotnie nie mają wiele wspólnego z prawdą.
W tym artykule przedstawimy fakty i mity dietetyczne, aby uświadomić osoby, które chcą postawić na zdrowe żywienie, jak powinny planować jadłospis. Pomożemy rozwiać wątpliwości, dotyczące tego, jakie produkty wybierać, a których lepiej unikać i postaramy się wyjaśnić, co zrobić, aby nie wpaść w pułapkę mitów żywieniowych.
Mity żywieniowe - czym są i dlaczego bywają niebezpieczne?
Mity żywieniowe to nieprawdziwe przekonania, dotyczące diety i tego, jak powinniśmy się odżywiać, które nie są poparte faktami naukowymi. Mogą one wynikać z niepełnej lub przestarzałej wiedzy, interpretacji pojedynczych badań bez uwzględnienia szerszego kontekstu, a także z marketingu produktów spożywczych.
Dietetyczne mity są niebezpieczne przede wszystkim dlatego, że mogą prowadzić do niezdrowych nawyków żywieniowych, takich jak eliminowanie z diety ważnych, pełnowartościowych produktów spożywczych, które w rzeczywistości mają korzystne znaczenie dla zdrowia. Przykładem może być unikanie tłuszczów ze względu na przekonanie, że każdy rodzaj tłuszczu jest szkodliwy. Nie jest to prawdą, a eliminacja kwasów tłuszczowych z diety może prowadzić do niedoborów i pogorszenia samopoczucia.
Dieta oparta na niesprawdzonych przekonaniach może prowadzić do rozwoju niektórych chorób. Jednym z popularnych mitów jest to, że dieta bezglutenowa jest zdrowsza, jednak osoby, które unikają glutenu, pomimo braku wskazań zdrowotnych mogą narazić się na problemy z układem pokarmowym.
Mity dietetyczne - najpopularniejsze przykłady
Istnieje wiele popularnych mitów dietetycznych. Każdy z nas słyszał z pewnością o kilku z nich. Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze mity dietetyczne, które wśród wielu osób wciąż stanowią podstawę formowania dziennego jadłospisu.
Węglowodany powodują tycie
Często słyszy się, że jedzenie węglowodanów, zwłaszcza wieczorem, prowadzi do przybierania na wadze. Prawda jest taka, że tycie wynika z nadmiernego spożycia kalorii ogółem, a nie konkretnej grupy makroskładników. Węglowodany są ważnym źródłem energii, a ich całkowite wyeliminowanie może prowadzić do braku energii i problemów zdrowotnych.
Ostatni posiłek należy zjeść przed 18:00
Jest to dość popularny mit, który jednak nie ma nic wspólnego z prawdą. Nie jest ważna godzina ostatniego posiłku, zaleca się raczej, aby zjeść go ok. 2-3 godziny przed snem. Warto wiedzieć, że posiłek składający się z tych samych składników ma taką samą wartość energetyczną zjedzony o 20:00 lub zjedzony przed 18:00, a więc dzienna podać kaloryczna się nie zmienia. Zalecenia, związane z jedzeniem ostatniego posiłku 2 godziny przed snem mają związek głównie z tym że pójście spać z obciążonym układem pokarmowym może zaburzyć jakość snu, natomiast nie ma znaczenia dla procesów odchudzania.
Wszystkie tłuszcze są szkodliwe
Wielu ludzi uważa, że spożywanie tłuszczów prowadzi do otyłości i chorób serca. W rzeczywistości tłuszcze są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kluczowe jest jednak rozróżnienie między zdrowymi tłuszczami (np. z ryb, orzechów, oliwy z oliwek) a tłuszczami nasyconymi i trans (np. w fast foodach), które rzeczywiście mogą być szkodliwe. Nie należy jednak eliminować tłuszczów z diety całkowicie, a jednak postawić na ich odpowiednie źródła.
Jajka podnoszą poziom cholesterolu
Przez lata uważano, że jajka, ze względu na wysoką zawartość cholesterolu, zwiększają ryzyko chorób serca. Nowoczesne badania pokazują jednak, że dla większości ludzi cholesterol z diety ma niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi, a jajka są cennym źródłem białka i składników odżywczych.
Bardzo duże ilości białka pozwolą Ci zbudować masę
Wiele osób łączy budowanie masy mięśniowej głównie ze spożywaniem dużych ilości białka. Prawdą jest, że białko ma duże znaczenie dla skutecznego budowania mięśni, jednak spożywanie go w nadmiarze może przynieść więcej szkód, niż pożytku. W tworzeniu diety na masę nie należy sprawdzać, jak szybko przytyć, a stawiać na zbilansowaną dietę, uwzględniając indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne. Dla skutecznego przybierania na masie mięśniowej wystarczy spożywanie białka w ilości 15-20% dziennego zapotrzebowania.
Surowa żywność jest zawsze zdrowsza
Niektóre osoby wierzą, że surowa żywność jest bardziej odżywcza, ponieważ nie traci witamin i minerałów podczas gotowania. To jednak zależy od rodzaju jedzenia – niektóre produkty, jak pomidory czy marchew, stają się bardziej wartościowe po ugotowaniu, gdyż proces ten uwalnia pewne korzystne związki.
Gluten jest szkodliwy, dlatego warto go unikać
Dieta bezglutenowa jest niezbędna dla osób cierpiących na celiakię lub nadwrażliwość na gluten, ale dla większości ludzi gluten nie jest szkodliwy. Eliminowanie go z diety bez potrzeby może prowadzić do niedoborów błonnika i innych ważnych składników odżywczych.
Szpinak to bogate źródło żelaza
Jednym z popularnych mitów dietetycznych jest przekonanie, że osoby cierpiące na anemię z niedoboru żelaza, powinny wprowadzić do diety spore dawki szpinaku. Mit ten pochodzi z błędu, który został popełniony podczas tworzenia tabeli zawartości żelaza w różnych produktach spożywczych. Osoba za to odpowiedzialna, podczas wpisywania zawartości żelaza w szpinaku, błędnie postawiła przecinek, sugerując, że w warzywie znajduje się znacznie więcej żelaza, niż jest w rzeczywistości. Nie tylko szpinak nie zawiera tak dużych ilości tego pierwiastka, to jest to żelazo niehemowe, które wchłania się słabiej, a dodatkowo szpinak zawiera szczawiany, które jeszcze bardziej osłabiają wchłanianie tego minerału.
Jakie są naukowe dowody obalające popularne mity dietetyczne?
Poniżej przedstawiamy kilka dowodów naukowych, które potwierdzają nieprawdziwość mitów żywieniowych.
Węglowodany powodują tycie
Badania pokazują, że tycie jest wynikiem nadmiernego spożycia kalorii ogółem, a nie spożywania węglowodanów per se. Meta-analizy badań wskazują, że diety niskowęglowodanowe nie są bardziej skuteczne w długoterminowej redukcji masy ciała niż diety niskotłuszczowe, jeśli obie dostarczają taką samą ilość kalorii.
Tłuszcze są zawsze szkodliwe
Badania pokazują, że wpływ tłuszczów nasyconych na zdrowie jest bardziej złożony. Ostatnie przeglądy systematyczne sugerują, że umiarkowane spożycie tłuszczów nasyconych w kontekście zrównoważonej diety niekoniecznie zwiększa ryzyko chorób serca, a zastąpienie ich zdrowymi tłuszczami nienasyconymi może przynosić korzyści zdrowotne.
Picie dużych ilości wody przyspiesza odchudzanie
Popularny mit wśród osób na diecie został obalony przez naukowców, którzy udowodnili, że woda, co prawda, może pomóc w kontroli apetytu i poprawić metabolizm, ale sama w sobie nie powoduje utraty wagi. Kluczowym czynnikiem jest bilans energetyczny, a nie ilość spożywanej wody.
Cheat day przyspiesza metabolizm
Cheat day, czyli dzień odstępstwa od diety powszechnie uważany jest za sposób na przyspieszenie metabolizmu, podczas prowadzenia diety z deficytem kalorycznym. W rzeczywistości efekt usprawnienia metabolizmu po cheat day jest krótkotrwały i nie ma większego znaczenia dla całego procesu odchudzania.
Żywieniowe mity - jak się przed nimi bronić?
Odchudzanie i prowadzenie zdrowego trybu życia to procesy, wymagające cierpliwości i zaangażowania. Choć mity żywieniowe są szeroko rozpowszechnione, dość dobrze dostępne są także artykuły naukowe, które opisują określone mity i fakty dietetyczne, pozwalając nawet osobom niedoświadczonym zdobyć odpowiednią wiedzę, na temat prawidłowego odżywiania. Wszystkie osoby, które chcą się ochronić przed mitami żywieniowymi i mieć pewność, że stawiają na zdrowy, zbilansowany jadłospis, mogą poprosić o pomoc wykwalifikowanego dietetyka, który zawsze jest na czasie z najnowszymi odkryciami naukowymi, a więc z pewnością nie kieruje się mitami dietetycznymi.
Mity dietetyczne - jak i dlaczego powstają?
Mity żywieniowe stanowią skutek dawnych przekonań oraz nawyków niepopartych badaniami naukowymi. Często zdarza się, że wcześniejsze twierdzenia brane są pod lupę naukowców po raz kolejny, dając zupełnie inne wyniki. Całkowita wiara w przekonania, przekazywane z pokolenia na pokolenie lub z ust do ust bez poparcia w dowodach może przynieść więcej szkód, niż pożytku. Dlatego osobom, które chcą prowadzić zdrowy tryb życia, zaleca się sięgnięcie do źródeł naukowych lub konsultację z profesjonalistą.
Bilbiografia:
- Blesso CN, Fernandez ML. Dietary Cholesterol, Serum Lipids, and Heart Disease: Are Eggs Working for or Against You? Nutrients. 2018 Mar 29;10(4):426.
- Caio G, Lungaro L, Segata N, Guarino M, Zoli G, Volta U, De Giorgio R. Effect of Gluten-Free Diet on Gut Microbiota Composition in Patients with Celiac Disease and Non-Celiac Gluten/Wheat Sensitivity. Nutrients. 2020 Jun 19;12(6):1832.
