Szukasz ćwiczenia, które pozwoli skutecznie rozwinąć siłę i masę mięśni nóg, a jednocześnie będzie bezpieczne dla kręgosłupa? Wybierz przysiady bułgarskie, które stanowią doskonałą alternatywę dla klasycznej wersji przysiadów ze sztangą, a są przy tym równie efektywne. W tym artykule dowiesz się, czym są przysiady bułgarskie, oraz w jaki sposób należy je prawidłowo wykonywać. Poznasz także różne odmiany tego ćwiczenia oraz dowiesz się jakie korzyści przynosi ono dla zdrowia i sylwetki.
NAJWAŻNIEJSZE INFORMACJE
- Przysiady bułgarskie są skutecznym ćwiczeniem rozwijającym siłę i masę mięśni nóg, a także bezpiecznym dla kręgosłupa.
- Istnieje wiele wariantów przysiadu bułgarskiego, w tym z hantlami, gumami, kettlebellami i sztangą.
- Regularne wykonywanie przysiadu bułgarskiego przynosi korzyści takie jak poprawa stabilizacji, koordynacji, mobilności oraz redukcja tkanki tłuszczowej.
Jak poprawnie robić przysiad bułgarski? Technika ćwiczenia
Kluczem do tego by przysiady bułgarskie były skutecznym ćwiczeniem do rozwijania muskulatury dolnych części ciała, jest opanowanie prawidłowej techniki ich wykonywania. Oto jak zrobić to krok po kroku:
- Przygotuj dowolne podwyższenie, takie jak ławeczka, krzesło, skrzynia lub inny przedmiot.
- Stań w odległości około 30-40 centymetrów przed podwyższeniem.
- Jedną nogę umieść z tyłu i oprzyj stopę na podwyższeniu.
- Utrzymuj wyprostowany tułów, napnij brzuch i pośladki.
- Wykonaj przysiad, utrzymując tułów pionowo.
- Płynnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj założoną ilość powtórzeń.
Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu. Przed wykonaniem każdego powtórzenia zrób głęboki wdech. Podczas ruchu wstawania wykonaj wydech. Przez cały czas utrzymuj napięte mięśnie brzucha i pośladków. Utrzymuj prawidłową pozycję tułowia poprzez wypchnięcie klatki do przodu i ściągnięcie łopatek.
Jakie są rodzaje przysiadów bułgarskich?
Przysiad bułgarski można z powodzeniem wykonywać z użyciem ciężaru własnego ciała, co dla osób początkujących może być wystarczającym bodźcem do rozwoju mięśni. Gdy Twoja siła wzrośnie, wybierz jedną z podanych poniżej wersji tego ćwiczenia:
Przysiad bułgarski z hantlami
Hantle to najbardziej uniwersalny i wszechstronny sprzęt treningowy. Bardzo często jest wykorzystywany podczas wykonywania przysiadu bułgarskiego. Trzymając w obu rękach hantle, bardzo mocno pobudzamy do pracy mięśnie stabilizujące. Jest to dość trudna odmiana, dlatego na początku radzimy trzymać jeden hantel w ręce przeciwstawnej do nogi wykrocznej. Drugą rękę możemy użyć do stabilizacji, trzymając się czegoś.
Przysiad bułgarski z gumą
Gumy oporowe to doskonały sposób na urozmaicenie naszych treningów i wprowadzenie dodatkowego bodźca. Aby wykonać efektywne przysiady bułgarskie z gumą, musisz wybrać model, który daje spory opór. Technika wykonania jest podobna jak w wersji z hantlami, z tą różnicą, że w obu dłoniach trzymasz końce gumy, stojąc nogą wykroczną idealnie po jej środku.
Przysiad bułgarski z kettlem
Kettlebell, czyli odważniki kulowe idealnie nadają się do wykonywania przysiadów bułgarskich. Możesz ich użyć na dwa sposoby. W pierwszym z nich odważniki trzymasz w obu dłoniach podobnie jak hantle lub gumę. Drugi sposób jest podobny do przysiadów typu „goblet”, w którym jeden odważnik trzymasz w obu dłoniach na wysokości klatki piersiowej.
Przysiad bułgarski ze sztangą
Przysiad bułgarski wykonasz ze sztangą trzymaną z tyłu na barkach lub z przodu. Jeśli ćwiczysz w profesjonalnej siłowni, możesz w tym celu skorzystać z suwnicy Smitha, która zapewni dodatkową stabilizację. Zastosowanie sztangi eliminuje pojawiające się czasami zmęczenie mięśni przedramion podczas wykonywania ćwiczenia z hantlami lub odważnikami.
Na co działa przysiad bułgarski?
Przysiad bułgarski, wykonany prawidłowo, to jedno z najlepszych ćwiczeń budujących masę i siłę mięśni nóg. Dzięki nim rozwiniemy muskulaturę przedniej i tylnej części uda, a także wzmocnimy i ujędrnimy pośladki. Wykonywanie tego ćwiczenia może poprawić naszą stabilność i koordynację. Przysiad bułgarski jest ćwiczeniem jednostronnym, które może skutecznie pomóc w zmniejszaniu dysproporcji w rozwoju lewej i prawej strony ciała, co często pojawia się, gdy wykonujemy wyłącznie ćwiczenia bilateralne.
Jakie efekty dają przysiady bułgarskie?
Regularne wykonywanie przysiadu bułgarskiego przynosi wiele pozytywnych efektów dla naszej sylwetki, a także dla zdrowia i samopoczucia. Dlatego warto je włączyć na stałe do naszego planu treningowego. Może być ono podstawowym ćwiczeniem w treningu nóg lub uzupełnieniem klasycznych przysiadów ze sztangą. Wśród wielu korzyści wykonywania przysiadów bułgarskich możemy wymienić:
- Rozwój masy i siły mięśni ud i pośladków;
- poprawa stabilizacji i koordynacji ruchowej;
- wyrównanie dysproporcji mięśniowych;
- poprawa mobilności w stawach;
- poprawa wydolności tlenowej;
- redukcja tkanki tłuszczowej.
Jakie mięśnie pracują podczas przysiadów bułgarskich?
Wykonując dowolne ćwiczenie siłowe, powinniśmy się zastanowić, jakie mięśnie są w nim najbardziej zaangażowane i jakie efekty możemy dzięki temu osiągnąć. W przysiadzie bułgarskim wykonujemy ruch prostowania w stawach kolanowym i biodrowym, a więc najmocniej pracują mięśnie czworogłowe uda, mięśnie kulszowo-goleniowe, czyli dwugłowy uda, półścięgnisty i półbłoniasty, wszystkie mięśnie pośladkowe, a także przywodziciele i w mniejszym stopniu mięsień brzuchaty łydki. W ćwiczeniu biorą udział także mięśnie głębokie, które czuwają nad stabilizacją naszej sylwetki.