Szukasz ćwiczenia, które pozwoli skutecznie rozwinąć siłę i masę mięśni nóg, a jednocześnie będzie bezpieczne dla kręgosłupa? Wybierz przysiady bułgarskie, które stanowią doskonałą alternatywę dla klasycznej wersji przysiadów ze sztangą, a są przy tym równie efektywne. W tym artykule dowiesz się, czym są przysiady bułgarskie, oraz w jaki sposób należy je prawidłowo wykonywać. Poznasz także różne odmiany tego ćwiczenia oraz dowiesz się jakie korzyści przynosi ono dla zdrowia i sylwetki.
Przysiad bułgarski - technika ćwiczenia
Kluczem do tego by przysiady bułgarskie były skutecznym ćwiczeniem do rozwijania muskulatury dolnych części ciała, jest opanowanie prawidłowej techniki ich wykonywania. Oto jak zrobić to krok po kroku:
- Przygotuj dowolne podwyższenie, takie jak ławeczka, krzesło, skrzynia lub inny przedmiot.
- Stań w odległości około 30-40 centymetrów przed podwyższeniem.
- Jedną nogę umieść z tyłu i oprzyj stopę na podwyższeniu.
- Utrzymuj wyprostowany tułów, napnij brzuch i pośladki.
- Wykonaj przysiad, utrzymując tułów pionowo.
- Płynnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj założoną ilość powtórzeń.
Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu. Przed wykonaniem każdego powtórzenia zrób głęboki wdech. Podczas ruchu wstawania wykonaj wydech. Przez cały czas utrzymuj napięte mięśnie brzucha i pośladków. Utrzymuj prawidłową pozycję tułowia poprzez wypchnięcie klatki do przodu i ściągnięcie łopatek.
Przysiad bułgarski rodzaje:
Przysiad bułgarski można z powodzeniem wykonywać z użyciem ciężaru własnego ciała, co dla osób początkujących może być wystarczającym bodźcem do rozwoju mięśni. Gdy Twoja siła wzrośnie, wybierz jedną z podanych poniżej wersji tego ćwiczenia:
Przysiad bułgarski z hantlami
Hantle to najbardziej uniwersalny i wszechstronny sprzęt treningowy. Bardzo często jest wykorzystywany podczas wykonywania przysiadu bułgarskiego. Trzymając w obu rękach hantle, bardzo mocno pobudzamy do pracy mięśnie stabilizujące. Jest to dość trudna odmiana, dlatego na początku radzimy trzymać jeden hantel w ręce przeciwstawnej do nogi wykrocznej. Drugą rękę możemy użyć do stabilizacji, trzymając się czegoś.
Przysiad bułgarski z gumą
Gumy oporowe to doskonały sposób na urozmaicenie naszych treningów i wprowadzenie dodatkowego bodźca. Aby wykonać efektywne przysiady bułgarskie z gumą, musisz wybrać model, który daje spory opór. Technika wykonania jest podobna jak w wersji z hantlami, z tą różnicą, że w obu dłoniach trzymasz końce gumy, stojąc nogą wykroczną idealnie po jej środku.
Przysiad bułgarski z kettlem
Kettlebell, czyli odważniki kulowe idealnie nadają się do wykonywania przysiadów bułgarskich. Możesz ich użyć na dwa sposoby. W pierwszym z nich odważniki trzymasz w obu dłoniach podobnie jak hantle lub gumę. Drugi sposób jest podobny do przysiadów typu „goblet”, w którym jeden odważnik trzymasz w obu dłoniach na wysokości klatki piersiowej.
Przysiad bułgarski ze sztangą
Przysiad bułgarski wykonasz ze sztangą trzymaną z tyłu na barkach lub z przodu. Jeśli ćwiczysz w profesjonalnej siłowni, możesz w tym celu skorzystać z suwnicy Smitha, która zapewni dodatkową stabilizację. Zastosowanie sztangi eliminuje pojawiające się czasami zmęczenie mięśni przedramion podczas wykonywania ćwiczenia z hantlami lub odważnikami.
Przysiad bułgarski - na co działa?
Przysiad bułgarski, wykonany prawidłowo, to jedno z najlepszych ćwiczeń budujących masę i siłę mięśni nóg. Dzięki nim rozwiniemy muskulaturę przedniej i tylnej części uda, a także wzmocnimy i ujędrnimy pośladki. Wykonywanie tego ćwiczenia może poprawić naszą stabilność i koordynację. Przysiad bułgarski jest ćwiczeniem jednostronnym, które może skutecznie pomóc w zmniejszaniu dysproporcji w rozwoju lewej i prawej strony ciała, co często pojawia się, gdy wykonujemy wyłącznie ćwiczenia bilateralne.
Przysiady bułgarskie - efekty jakich można się spodziewać
Regularne wykonywanie przysiadu bułgarskiego przynosi wiele pozytywnych efektów dla naszej sylwetki, a także dla zdrowia i samopoczucia. Dlatego warto je włączyć na stałe do naszego planu treningowego. Może być ono podstawowym ćwiczeniem w treningu nóg lub uzupełnieniem klasycznych przysiadów ze sztangą. Wśród wielu korzyści wymieniamy:
- Rozwój masy i siły mięśni ud i pośladków;
- poprawa stabilizacji i koordynacji ruchowej;
- wyrównanie dysproporcji mięśniowych;
- poprawa mobilności w stawach;
- poprawa wydolności tlenowej;
- redukcja tkanki tłuszczowej.
Przysiad bułgarski - jakie mięśnie pracują?
Wykonując dowolne ćwiczenie siłowe, powinniśmy się zastanowić, jakie mięśnie są w nim najbardziej zaangażowane i jakie efekty możemy dzięki temu osiągnąć. W przysiadzie bułgarskim wykonujemy ruch prostowania w stawach kolanowym i biodrowym, a więc najmocniej pracują mięśnie czworogłowe uda, mięśnie kulszowo-goleniowe, czyli dwugłowy uda, półścięgnisty i półbłoniasty, wszystkie mięśnie pośladkowe, a także przywodziciele i w mniejszym stopniu mięsień brzuchaty łydki. W ćwiczeniu biorą udział także mięśnie głębokie, które czuwają nad stabilizacją naszej sylwetki.
