Rola tłuszczów w organizmie jest bardzo rozbudowana, jednak spożywając ten typ produktów, trzeba wiedzieć, jakie tłuszcze wprowadzić do diety. Tę grupę produktów możemy podzielić na tłuszcze nasycone i tłuszcze nienasycone, przy tym to te drugie najczęściej polecane są przez ekspertów. Kwasy tłuszczowe nasycone to produkty zaliczane do tzw. "złych tłuszczów", które mogą wykazywać negatywne działanie na organizm. Co prawda ciało człowieka potrzebuje tych substancji, ponieważ stanowią dobre źródło energii, jednak tylko w niewielkich ilościach, gdyż związki te mogą prowadzić do zwiększenia poziomu złego cholesterolu LDL. W tym artykule wyjaśnimy, czym są tłuszcze nasycone, w jakich produktach się znajdują oraz jak naprawdę wpływają na organizm człowieka.
Tłuszcze nasycone - definicja ogólna. Co to tłuszcze nasycone?
Tłuszcze nasycone, czyli nasycone kwasy tłuszczowe (ang. saturated fatty acids) to związki organiczne z grupy lipidów, u których pomiędzy atomami węgla występują wiązania pojedyncze. Organizm człowieka może syntezować je samodzielnie w wątrobie i tkance tłuszczowej. Warto wiedzieć, że ciało człowieka jest w stanie samodzielnie wytworzyć jednonienasycone kwasy tłuszczowe omega-9 (w cząsteczce znajduje się jedno wiązanie podwójne przy 9 atomie węgla, licząc od węgla grupy metylowej, zwanego węglem omega). Nasycone tłuszcze występują przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego i olejach tropikalnych. Ten rodzaj tłuszczów charakteryzuje się stałą konsystencją w temperaturze pokojowej oraz tym, że są odporne na utlenianie, co wiąże się z wysoką temperaturą dymienia.
Tłuszcze nasycone - przykłady
Nasycone kwasy tłuszczowe różnią się od siebie długością łańcucha węglowodorowego. Przykłady tłuszczów nasyconych przedstawiamy poniżej:
-
oktanowy (8 atomów węgla): w niewielkich ilościach występuje w tłuszczach roślinnych;
-
dekanowy (10 atomów węgla): w niewielkich ilościach występuje w tłuszczach roślinnych;
-
laurynowy (12 atomów węgla): występuje między innymi w oleju kokosowym, oleju palmowym, w maśle;
-
mirystynowy (14 atomów węgla): występuje w tych samych produktach, co kwas laurynowy;
-
palmitynowy (16 atomów węgla): występuje powszechnie w tłuszczach roślinnych i zwierzęcych;
-
stearynowy (18 atomów węgla): podobnie jak kwas palmitynowy;
-
arachidowy (20 atomów węgla): olej orzechów arachidowych.
Kwasy tłuszczowe nasycone - gdzie występują najczęściej?
Zastanawiasz się, w czym są tłuszcze nasycone? W produktach spożywczych najczęściej spotkamy mieszankę tłuszczów nienasyconych i nasyconych, a najbogatsze źródła nasyconych kwasów tłuszczowych, to:
-
tłuste mięsa (wołowina, wieprzowina, jagnięcina);
-
podroby;
-
smalec;
-
olej palmowy;
-
olej kokosowy;
-
pełnotłuste produkty mleczne (ser, mleko, śmietana, masło);
-
wyroby cukiernicze i słodycze;
-
dania typu fast-food i smażone potrawy.
Wpływ tłuszczów nasyconych na zdrowie
Wpływ kwasów tłuszczowych nasyconych na zdrowie uwarunkowany jest wieloma czynnikami, takimi, jak wiek, płeć, aktywność fizyczna czy ogólny stan zdrowia. Większość ekspertów powie nam, że kwasy tłuszczowe nasycone to kwasy o szkodliwym działaniu na organizm, jednak dzieje się tak tylko przy spożyciu dużych ilości tych substancji. Dzienne spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych powinno wynosić 5-6% całego zapotrzebowania na energię.
Co sprawia, że kwasy tłuszczowe nasycone czasem nam szkodzą? Jeżeli organizm otrzyma nadmierną dawkę energii z nasyconych kwasów tłuszczowych, może to doprowadzić do tego, że nie da rady jej zmetabolizować, kiedy jej potrzebne ilości zostaną już wchłonięte. Zapasy tej energii zaczynają odkładać się w tkankach w postaci tkanki tłuszczowej. Zbyt duże ilości spożywanych kwasów tłuszczowych nasyconych mogą więc prowadzić do nadwagi i otyłości oraz problemów związanych z tymi schorzeniami.
Jak wpływają tłuszcze nasycone na poziom cholesterolu?
Zbyt duże spożycie tłuszczów nasyconych prowadzi także do zwiększenia poziomu złego cholesterolu LDL. Niewykorzystane cząsteczki tłuszczu mogą zacząć osadzać się w naczyniach krwionośnych, blokując przepływ krwi. Może to doprowadzić między innymi do zmian miażdżycowych.
Tłuszcze nasycone to ważny składnik diety, którego nie powinno się całkowicie ograniczać. Trzeba jednak zwracać uwagę na spożywane ilości, ponieważ w dużej dawce mogą powodować problemy zdrowotne.
Czy tłuszcze nasycone są zawsze szkodliwe?
Wiele osób zastanawia się, czy tłuszcze nasycone są zdrowe i jeszcze niedawno istniało powszechne przekonanie, że są to substancje szkodliwe dla zdrowia. Tymczasem warto wiedzieć, że nie jest to do końca prawda, zwłaszcza że najnowsze badania wykazały pewien pozytywny wpływ kwasów tłuszczowych nasyconych na organizm człowieka. Poniżej przedstawiamy wnioski wyciągnięte z badań nad nasyconymi kwasami tłuszczowymi, przeprowadzonymi w ostatnich latach.
Nasycone kwasy tłuszczowe nie zwiększają ryzyka chorób serca, zawału i udaru
Najnowsze badania epidemiologiczne wykonane przez zespół Ronalda Krausa wykazały, że dotychczasowe przekonanie o tym, że tłuszcze nasycone zwiększają ryzyko chorób serca, może być błędne. Wnioski z coraz większej ilości publikowanych badań potwierdzają też, że zastąpienie tłuszczów nasyconych zdrowymi kwasami nienasyconymi, nie ma wpływu na redukcję ryzyka chorób serca i zmniejszenie śmiertelności w związku z incydentami sercowo-naczyniowymi.
Nasycone kwasy tłuszczowe mogą obniżać ryzyko udaru mózgu
Do tej pory wszyscy eksperci uważali, że nadmiar kwasów nasyconych przyczynia się do zwiększenia ryzyka udaru mózgu. Tymczasem najnowsze badania wykazują, że umiarkowane spożycie tego rodzaju tłuszczów może obniżać to ryzyko. Dlatego właśnie tłuszczów nasyconych nie powinno się całkowicie eliminować z diety, a jedynie zwracać uwagę na ilość, jaką spożywamy.
Nasycone kwasy tłuszczowe mogą podnosić poziom dobrego cholesterolu
Prawdą jest, że spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych może prowadzić do podniesienia poziomu cholesterolu, jednak nie tylko tego złego LDL, ale też dobrego cholesterolu HDL, który jest korzystny dla układu krążenia.
Nasycone kwasy tłuszczowe - czym je zastąpić?
Wiemy już, co to są tłuszcze nasycone, wiemy, gdzie są tłuszcze nasycone, ale jeszcze nie odpowiedzieliśmy na pytanie, czy można je czymś zastąpić. Najbardziej popularną opcją jest zastąpienie tłuszczów nasyconych kwasami tłuszczowymi nienasyconymi, występującymi między innymi w rybach i olejach roślinnych tłoczonych na zimno. Wśród najlepszych zamienników nasyconych kwasów tłuszczowych, możemy wyróżnić:
-
olej słonecznikowy;
-
olej z pestek winogron;
-
olej rzepakowy;
-
orzechy włoskie;
-
pestki dyni;
-
ziarna słonecznika;
-
ziarna lnu.
Warto postawić również na jednonienasycone kwasy tłuszczowe, występujące w:
-
oliwie z oliwek;
-
migdałach;
-
orzechach laskowych;
-
pistacjach.
Jak wynika z artykułu, tłuszcze nasycone nie do końca są tak szkodliwe, jak mówi o tym powszechna opinia. Nie powinno się ich całkowicie eliminować z diety, a jedynie ograniczać ich spożywanie. Zdrowa, zbilansowana dieta stanowi główny czynnik profilaktyki zdrowia i zachowania dobrej kondycji fizycznej.
Podsumowanie
Jeżeli chodzi o tłuszcze nasycone produkty, w jakich występują ,należą do tych, które wiele osób spożywa w codziennej diecie. Ważne jest nie tyle wyeliminowanie tego składnika z jadłospisu, co odpowiednie dawkowanie tłuszczów nasyconych. Warto pamiętać, że zła opinia tego rodzaju tłuszczów wynika z przekonań i badan wykonywanych lata temu. Aktualnie dostępne są już nowe badania, które wykazują, że nasycone tłuszcze wcale nie są tak szkodliwe, jak się czasem uważa. Mimo tego warto pamiętać, aby nie przesadzać ze spożywaniem potraw, które zawierają duże ilości tłuszczów nasyconych, a w razie potrzeby zamienić je na zdrowszą alternatywę.
Bibliografia:
-
Wytyczne PTL/KLRWP/PTK/PTDL/PTD/PTNT diagnostyki i leczenia zaburzeń lipidowych w Polsce 2021.
-
Biochemia Harpera, PZWL 2004.
-
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/tluszcze-w-diecie-sportowca/
