Pojęcie superfoods już od wielu lat funkcjonuje w przekazie medialnym, szczególnie w branży fitness i zdrowego odżywiania. Produkty superfoods pojawiają się nie tylko w sklepach ze zdrową żywnością, ale także na półkach sieciowych marketów, gdzie wzbudzają zainteresowanie osób, którym zależy na poprawie diety i zapewnieniu w jadłospisie odpowiedniej dawki składników odżywczych. W tym artykule wyjaśnimy, co to jest superfoods, jakie produkty kryją się pod tym pojęciem i dlaczego warto wprowadzić je do diety.
Czym są superfoods? - definicja ogólna
Superfoods (po polsku superżywność) to grupa produktów spożywczych, które wyróżniają się wyjątkowo wysoką zawartością składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały, antyoksydanty, kwasy tłuszczowe, błonnik i inne bioaktywne związki. Produkty te uznawane są za szczególnie korzystne dla zdrowia, ze względu na swoje właściwości wspomagające organizm w walce z chorobami, poprawiające odporność i ogólne samopoczucie.
Superfoods nie stanowią odrębnej kategorii żywności formalnie uznanej przez dietetyków, lecz są raczej określeniem marketingowym, które odwołuje się do ich wartości zdrowotnych. Produkty te są często polecane jako uzupełnienie zbilansowanej diety, ponieważ mogą przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia różnych chorób, w tym chorób serca, cukrzycy typu 2, czy nowotworów.
Osoby, które wiedzą, co to superfoods, starają się jak najwięcej takich produktów wprowadzić do codziennego jadłospisu. Należy jednak pamiętać, że zdrowa żywność nie powinna stanowić zamiennika zbilansowanej diety, opartej na indywidualnym zapotrzebowaniu kalorycznym i ogólnego zdrowego trybu życia.
Superfoods - lista
Lista superfoods zawiera wiele różnego rodzaju produktów; bardziej i mniej popularnych. Poniżej przedstawiamy listę produktów, które można zaliczyć do kategorii superfoods. Niektóre z nich mogą Was zaskoczyć.
Polskie superfoods - lista
Polska może poszczycić się listą ciekawych superfoods, które znajdziemy na naszej rodzimej ziemi. Zobaczmy, jakie produkty możemy zaliczyć do kategorii polskiej superżywności.
Len
Nasiona lnu to częsty dodatek do wypieków, deserów, sałatek czy jogurtu. Prozdrowotne właściwości tego składnika znane są już od lat, a len w dalszym ciągu znajduje się na liście najpopularniejszych superfoods, polecanych przez specjalistów.
Siemię lniane uważane jest za prozdrowotny surowiec o udowodnionych właściwościach przeciwnowotworowych i działaniu przeciwzakrzepowym. Ceni się je za sporą liczbę składników aktywnych, takich jak kwas α-linolenowy, antyutleniacze i mikroelementy (np. selen). Len zawiera także spore ilości błonnika, regulującego pracę jelit.
Białko konopne
Białko konopne cieszy się dużą popularnością szczególnie wśród wegan i wegetarian, którzy rezygnują z protein zwierzęcych. Ten typ białka roślinnego wyróżnia się tym, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy oraz sporą ilość błonnika. Jest szczególnie cenione przez sportowców, ponieważ może wspierać rozbudowę tkanki mięśniowej. Białko konopne można nabyć w postaci suplementu diety dla sportowców i osób odchudzających się. Wystarczy je rozpuścić w shakerze i spożyć jako oddzielny posiłek.
Pozostałe polskie superfoods co to
Nie każdy wie, że do grona polskich superfoods możemy zaliczyć także popularne polskie owoce, takie jak: truskawki, jagody czy borówki. Do tej kategorii warto doliczyć również pyłek pszczeli, młody zielony jęczmień, natkę pietruszki, czosnek, miód czy kiszonki.
Najzdrowsze superfoods
Wśród wymienionych powyżej z pewnością znajdziemy jedne z najzdrowszych superfoods, takie jak pyłek pszczeli, czy kiszonki. Poniżej znajdują się pozostałe produkty, których prozdrowotne właściwości są niezaprzeczalne.
Jagody acai
Według badań jagody acai wyróżniają się dużą zawartością antyoksydantów, witamin (A, C, E) oraz składników mineralnych. Specjaliści uważają, że spożywanie tych owoców może redukować zmęczenie, wspomagać układ krwionośny i pracę mózgu, a także zapobiegać nowotworom.
Kurkuma
Kurkuma ceniona jest przede wszystkim za zawartość kurkuminy, która wykazuje silne właściwości przeciwzapalne. Badania wykazują również, że kurkuma może wpływać pozytywnie na funkcje poznawcze i zmniejszać ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, a dodatkowo łagodzi stany zapalne i sprzyja utrzymaniu dobrej odporności.
Awokado
Awokado to produkt, posiadający wiele walorów odżywczych. Wyróżnia się bogatą zawartością zdrowych tłuszczów, szczególnie kwasu oleinowego, który wykazuje ogólne prozdrowotne działanie, a przy okazji pomaga obniżyć poziom tzw. złego cholesterolu. Awokado zawiera także antyoksydanty, takie jak luteina i zeaksantyna, które wspierają zdrowie oczu.
Nasiona chia
Chia wykazują wysoki potencjał odżywczy przede wszystkim ze względu na zawartość kwasów omega-3. Co więcej, są bogate w wapń, magnez, fosfor, i mangan – minerały niezbędne do utrzymania dobrego zdrowia kości. Nasiona chia świetnie smakują jako dodatek do deserów, wypieków, owsianki czy jogurtu.
Najpopularniejsze superfoods
Wiele propozycji z kategorii superfoods stało się wyjątkowo popularnych wśród osób, ceniących sobie zdrowe, zbilansowane żywienie. Do listy najpopularniejszych superfoods, warto zaliczyć:
-
ashwagadhę: wspiera układ nerwowy i pracę mózgu;
-
jagody goi: bogate w antyoksydanty, zdrowe tłuszcze i błonnik;
-
czosnek: wspiera zdrowie serca, ma działanie przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne;
-
spirulinę: jest to mikroalga, która cechuje się dużą zawartością białka, witamin i minerałów;
-
miód Manuka: działa antybakteryjnie i wspiera układ odpornościowy.
Jakie superfoods są najlepsze dla osób aktywnych fizycznie?
Osoby aktywne fizycznie potrzebują odpowiednich składników odżywczych, aby wspierać regenerację, dostarczać energii i poprawiać wydajność. Oto lista superfoods, które są szczególnie korzystne dla sportowców i osób regularnie ćwiczących:
-
quinoa: zawiera pełnowartościowe białko oraz niezbędne aminokwasy; dodatkowo bogata w błonnik, żelazo i magnez, który wspiera regenerację oraz dodaje energii;
-
jagody: wyróżniają się dużą zawartością antyoksydantów, wspierających mięśnie po intensywnym treningu;
-
jarmuż: bogaty w witaminy A, C, K i żelazo, dzięki czemu wspiera układ odpornościowy. Zawiera przeciwutleniacze, które mogą pomóc w przypadku występowania stanów zapalnych;
-
orzechy włoskie: świetne źródło kwasów omega-3, białka i antyoksydantów. Wspierają zdrowie serca, funkcjonowanie mózgu i pracę mięśni;
-
kakao: bogate w magnez i przeciwutleniacze; wspiera pracę i budowę mięśni, zwiększa poziom energii.
Czy superfoods mogą wspierać odchudzanie?
Unikalne właściwości superżywności mogą wspierać procesy odchudzania. Należy jednak pamiętać, że sueprfoods działają jedynie jako wsparcie i nie zastąpią diety redukcyjnej oraz ćwiczeń fizycznych. Wśród superfoods, które warto spożywać w czasie redukcji, wyróżniamy:
-
jagody;
-
quinoa;
-
nasiona chia;
-
zieloną herbatę;
-
awokado;
-
kurkumę.
Większość z wymienionych składników wspiera odchudzanie poprzez regulację pracy jelit i zwiększenie tempa metabolizmu. Są to produkty smaczne, które zawierają niewiele kalorii, ale wyróżniają się dużą zawartością witamin i minerałów, dzięki czemu mogą dostarczać niezbędnych składników odżywczych.
Jak włączyć superfoods do codziennej diety?
Pamiętając o zasadach spożywania superfoods, włączenie superżywności do codziennej diety jest banalnie proste. Już planując śniadanie, można do porannej owsianki dodać nasiona chia lub jagody. Przygotowując sałatki, warto wzbogacić je o quinoę, orzechy czy dodać odrobinę miodu.
Mieszanka orzechów włoskich i migdałów to świetna przekąska superfoods między posiłkami. Chcąc poeksperymentować w kuchni, można przygotować naturalne batoniki proteinowe z daktyli, z dodatkiem białka konopnego, orzechów włoskich czy nasion chia.
Superfoods bardzo często można znaleźć także w postaci suplementów diety w kapsułkach lub w proszku. Wiele produktów z kategorii superżywności można dodawać także do pożywnych koktajli i smoothie.
Sposobów na wprowadzenie superfoods do codziennej diety jest sporo i każdy może się pod tym względem wykazać kreatywnością.
Jakie są różnice między superfoods pochodzenia roślinnego a zwierzęcego?
Większość superfoods, wymienionych w poprzednich akapitach to produkty pochodzenia roślinnego. Wyróżniają się bogactwem błonnika, antyoksydantów, witamin i minerałów, i stanowią idealną opcję dla wegan i wegetarian, unikających tłuszczów i białka zwierzęcego.
Wśród superżywności można jednak wyróżnić także superfoods pochodzenia zwierzęcego. Należą do nich takie produkty spożywcze, jak łosoś czy jaja. Również dostarczają one ważnych składników, przede wszystkim wysokiej jakości białka, ale także aminokwasów oraz tłuszczów omega-3 i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D, E, K, które są niezbędne dla utrzymania zdrowia serca i mózgu.
Czy spożywanie superfoods może zastąpić suplementy diety i witaminy?
Wiemy już, że spożywanie superfoods nie powinno zastępować zdrowej, zbilansowanej diety. Jak to jednak wygląda z suplementami diety? Większość superżywności wyróżnia się dużą zawartością witamin i minerałów, co sprawia, że w wielu przypadkach systematyczne spożywanie tych produktów może zmniejszyć potrzebę zażywania dodatkowych suplementów diety i witamin. Jednak warto pamiętać, że w pewnych sytuacjach, na przykład przy niedoborach składników odżywczych, w czasie ciąży lub intensywnego wysiłku fizycznego, suplementy mogą być niezbędne do uzupełnienia diety. Należy więc dostosować stosowanie superfoods i suplementów do indywidualnego zapotrzebowania. W razie potrzeby można poprosić i pomoc dietetyka.
Bibliografia:
-
P. Persa, Bromatologia, dietetyka i superfood, czyli jedzenie jedzeniu nierówne [w:] Medycyna Praktyczna, 12.12.2018
-
Janowska S., (2019). Superfoods – fakty i mity., Biotechnologia.pl: 19090.
-
Nawirska-Olszańska, A.; Stępień, B.; Biesiada, A.; Kolniak-Ostek, J.; Oziembłowski, M. Rheological, Chemical and Physical Characteristics of Golden Berry (Physalis peruviana L.) after Convective and Microwave Drying, [w:] Foods 2017, 6, 60.
