Dieta low carb – co musisz o niej wiedzieć?

Dieta low carb, czyli dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa, często określana jest skrótem LCHF (low carb high fat). Ten sposób żywienia opiera się na spożywaniu obniżonej ilości węglowodanów, które w diecie zastępowane są produktami wysokotłuszczowymi. Czy taka dieta może stanowić dobrą opcję na odchudzanie? Jakie są zasady diety low carb, kto powinien ją stosować i jaki ma wpływ na zdrowie?

Dieta low carb - zasady

Dieta niskowęglowodanowa najczęściej stosowana jest w celu zgubienia zbędnych kilogramów w dość krótkim czasie. Oczywiście nie jest to żadna dieta cud, a redukcja masy ciała następować będzie stopniowo, jednak odpowiednio zbilansowana może sprzyjać odchudzaniu. Coraz częściej dietę low carb stosuje się także u osób z cukrzycą.

Główną zasadą tego typu odżywiania jest obniżenie zawartości spożywanych węglowodanów na rzecz produktów tłuszczowych. Zarówno rozpoczęcie, jak i wyprowadzenie z tego typu diety powinno odbywać się wedle określonych wskazówek. Należy pamiętać, że organizm musi przystosować się do nowego sposobu żywienia, aby zacząć energię czerpać nie z węglowodanów, jak to robił do tej pory, a z tłuszczów. Dlatego wyjście z diety powinno odbywać się stopniowo. Jeżeli dzień po jej zakończeniu zaczniemy od razu spożywać normalną ilość węglowodanów, może to skutkować efektem jojo.

Dieta low carb - na czym to polega?

Osoby, które są zainteresowane dietą low carb, powinny zapoznać się z tym, jak poprawnie ją przeprowadzić. Poniżej przedstawiamy najważniejsze wskazówki.

Węglowodany 

Powinny stanowić nie więcej niż 10-15% dziennej podaży energetycznej, co wynosi 200-300 kcal, czyli ok. 50-75 gram u osoby o zapotrzebowaniu 2000 kcal na dobę. Najlepsze źródła węglowodanów to między innymi:

• produkty zbożowe;
• owoce;
• warzywa.

Białko

Powinno pozostać mniej więcej w takiej ilości, jak w przypadku normalnej, zbilansowanej diety, czyli 1-2 g. na kilogram masy ciała, w przypadku osób intensywnie trenujących 2-2,5 g. na kilogram masy ciała. Spore ilości białka znajdziemy w:

• jajach;
• mięsie, zwłaszcza drobiowym;
• rybach.

Tłuszcze

Stanowią uzupełnienie bilansu kalorycznego w ciągu dnia i zastępują ubytek węglowodanów. Powinny stanowić więc resztę zapotrzebowania na kalorie. Najlepiej stawiać na zdrowe tłuszcze, które znajdziemy między innymi w:

• olejach roślinnych, tłoczonych na zimno;
• oliwie z oliwek;
• orzechach i nasionach;
• tłustych rybach morskich.

Dobrym rozwiązaniem będzie także wdrożenie do diety tłuszczów MCT, czyli średnio łańcuchowych kwasów tłuszczowych, których najpopularniejszym źródłem jest olej kokosowy. Jest to rodzaj tłuszczów, którego ludzki organizm nie magazynuje, natomiast potrafi świetnie i w szybki sposób przerabiać je w energię, szczególnie w mózgu, gdzie mogą zastępować glukozę.

W diecie low carb można postawić także na suplementację witaminową, tłuszczową oraz białkową.

Wstępna faza niskich węglowodanów

Jest to początkowy okres diety low carb, podczas którego powinniśmy jeść ok. 1-1,2 g węglowodanów na 1 kg masy ciała. Ma to na celu przystosowanie się organizmu do nowych warunków, unikając napadów wilczego głodu oraz osłabienia. Stopniowo można zmniejszać ilość spożywanych dziennie węglowodanów, aż do ok. 0,5g na kilogram masy ciała.

Dieta low carb - przykładowy jadłospis

Osobom, które zdecydują się na stosowanie diety low carb, zaleca się wykorzystywanie produktów jak najmniej przetworzonych. Warto więc stawiać na żywność wysokiej jakości, najlepiej ze sprawdzonego źródła.

Produkty, które warto wdrożyć do menu diety low carb:

• jaja;
• mięso: drób, mięso czerwone;
• ryby;
• smalec i inne tłuszcze zwierzęce;
• oleje roślinne, tłoczone na zimno;
• masło;
• tłusty nabiał;
• orzechy i nasiona;
• warzywa niskoskrobiowe;
• zioła, przyprawy.

W diecie low carb najlepiej unikać:

• pieczywa;
• produktów zbożowych (makaronu, ryżu kaszy);
• ziemniaków;
• warzyw korzeniowych (burak, marchewka);
• słodyczy;
• dań typu instant i fast food;
• kolorowych napojów, zwłaszcza słodzonych i gazowanych;
• alkoholu.

W przeciwieństwie do większości zdrowych diet low carb wyróżnia się zmniejszoną ilością posiłków. Wystarczy bowiem jeść trzy razy dziennie, choć niektórzy dietetycy rozpisują jadłospis normalnie na 5 posiłków.

Dieta low carb - najlepsze przepisy

Wiele osób rezygnuje ze stosowania diety low carb, obawiając się, że nie będzie mogło spożywać żadnych pysznych deserów. Tymczasem istnieje wiele ciekawych przepisów na keto smakołyki, które pozwolą nam kontynuować dietę, zaspokajając jednocześnie ochotę na coś słodkiego.

Przepis na keto naleśniki

Keto naleśniki to świetny pomysł na obiad lub podwieczorek. A co więcej, wcale nie muszą być potrawą o dużej zawartości węglowodanów. Poniżej przedstawiamy przepis na pyszne naleśniki niskowęglowodanowe.

Składniki na 4 naleśniki bez mąki:

• 3 jajka,
• 3 łyżeczki mascarpone,
• jedną miarkę Oleju MCT w proszku o smaku Świeżej Truskawki
• 30 g masła (należy je wyjąć wcześniej z lodówki, powinno być ciepłe w momencie przygotowania naleśników),
• odrobina oleju do smażenia (może być kokosowy),
• przyprawy według smaku.

Przygotowanie:

• pamiętając o tym, aby masło miało temperaturę pokojową, zmieszać ze sobą wszystkie składniki;
• ciasto wylać na rozgrzaną patelnię z niewielką ilością oleju;
• smażyć kilka minut na każdej ze stron, aż do zarumienienia ciasta;
• naleśniki można spożywać na słodko lub wytrawnie.

Dieta low carb - efekty

Stosowanie diety low carb niesie ze sobą wiele korzyści, a wśród nich wyróżniamy:

• zmniejszenie ochoty na słodycze;
• brak uczucia głodu i chęci podjadania w ciągu dnia;
• zmniejszenie masy ciała, szczególnie tkanki tłuszczowej, nawet bez intensywnych ćwiczeń;
• poprawa ogólnej kondycji zdrowotnej (mocniejsze włosy, lepsza skóra, poprawa odporności).

Dieta low carb stosowana jest głównie w celach odchudzających. Prowadzona zgodnie z zasadami pozwoli na utratę ok. 1 kilograma miesięcznie przy deficycie kalorii nie wyższym niż 200. Ze względu na możliwość stosowania zbilansowanego menu, jest to dieta, którą można prowadzić na stałe. Często stosują ją sportowcy w okresach redukcji, gdyż w pierwszych miesiącach pozwala zrzucić nawet do 8 kg samego tłuszczu bez utraty masy mięśniowej. Co więcej, dieta niskowęglowodanowa sprawdzi się także u osób, które z pewnych powodów nie mogą ćwiczyć, a chcą w zdrowy sposób obniżyć masę ciała. Dużą zaletą tego sposobu żywienia jest brak uczucia głodu, co skutecznie chroni nas przed podjadaniem i spożywaniem nadmiaru kalorii.

Dieta low carb - dla kogo jest najlepsza?

Dieta low carb najczęściej stosowana jest w celach odchudzających, jednak bywa też zalecana przez dietetyków jako wsparcie terapii niektórych chorób. Jeden z rodzajów diety low carb, jakim jest dieta ketogeniczna, wykorzystywany jest w przypadku padaczki lekoopornej. Okazało się bowiem, że maksymalne ograniczenie węglowodanów w tej chorobie przynosi pozytywne rezultaty, gdyż znacząco zmniejsza intensywność oraz częstotliwość napadów.

Dieta low carb może być stosowana w celu zmniejszenia objawów cukrzycy oraz chorób układu sercowo-naczyniowego. Redukcja ilości spożywanych węglowodanów i zastąpienie ich tłuszczami zaleca się przede wszystkim osobom, chorującym na cukrzycę typu I i typu II. Profilaktycznie zaleca się ten sposób żywienia także osobom z insulinoopornością lub hiperglikemią. W przypadku tych dolegliwości często zdarza się, że stosując dietę low carb, można zmniejszyć dawki spożywanych leków. 

Oczywiście najpopularniejszym zastosowaniem takiej diety jest chęć zrzucenia zbędnych kilogramów. Low carb świetnie sprawdza się jako dieta redukcyjna, pozwalająca na zmniejszenie masy ciała, bez występowania znacznych niedoborów witaminowych, choć zaleca się łączyć ją z suplementacją.

Warto wspomnieć też o przeciwwskazaniach, dotyczących stosowania diety low carb. Tego sposobu żywienia nie zaleca się osobom z niewydolnością wątroby oraz nerek, ponieważ występuje w niej duża podaż białka i tłuszczu. Nie jest to dobra dieta także dla kobiet w ciąży i matek karmiących, ponieważ potrzebują one zbilansowanego sposobu żywienia, aby zapewnić zdrowy rozwój malucha. Kolejną grupą, która raczej nie skorzysta na tej diecie, są osoby z niedoczynnością tarczycy.

Dieta low carb - ile można schudnąć?

Dieta low carb to sposób odżywiania, umożliwiający stopniową redukcję kilogramów. Nie jest to jedna z tych ekspresowych diet, które pozwalają szybko schudnąć, ale zazwyczaj kończą się efektem jojo. Przeprowadzona dobrze, zgodnie z zasadami i najlepiej pod okiem dietetyka, dieta low carb pozwoli nam skutecznie obniżyć masę ciała.

Wśród różnych rodzajów diet redukcyjnych i leczniczych, low carb stanowi dobrą możliwość na stopniową, zdrową redukcję tkanki tłuszczowej. Umożliwia schudnięcie 0,5-1 kilograma na miesiąc nawet przy braku aktywności fizycznej i przy deficycie kalorycznym ok. 200 kcal. Oczywiście im wyższy deficyt i więcej wysiłku fizycznego, tym lepsze będą efekty diety.

Dieta low carb - podsumowanie

Dieta low carb, czyli dieta niskowęglowodanowa ma dość proste zasady. Opiera się na ograniczeniu produktów węglowodanowych na rzecz tłuszczów. Ten sposób żywienia najczęściej stosowany jest w celach odchudzających, choć dość często zalecany jest też przez specjalistów w różnego rodzaju schorzeniach, np. padaczce lekoopornej lub cukrzycy. Dieta low carb nie musi być skomplikowana, a co więcej, pozwoli na wykorzystanie różnego rodzaju inspiracji kulinarnych w tworzeniu smacznych niskowęglowodanowych potraw.